42.195kmを走り切るスポーツ、フルマラソン。トップランナーでも二時間以上体を動かし続けるわけですから、その過酷さは他のスポーツと比べても群を抜いています。
そんなマラソンですが競技人口が多くなりに従い、近年ではケーキやバナナがエイドコーナーに置いてあることも。栄養補給のための設備がただ栄養補給だけではなくなり、エンターテイメント性を持たせたものに進化してきました。
しかし、どんなマラソン大会でも必ずエイドコーナーにおいしい食べ物が用意されているわけではありませんし、量だって当然限られていますから、最後のランナーまでいきわたるかどうかは分かりません。
その為、マラソンを走り切るために最低限必要な栄養補給のサプリメントなどは自分で持って走り切ることが大切です。今回はそんなマラソン中での栄養補給について、質と量とタイミングの面から紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
マラソンを走りきる為に栄養補給のためのタイミングと質
栄養補給においてまず意識してほしい点が「質」です。
つまり、どんなものを食べるかということになります。これは基本的には糖質と考えてもらって結構です。すなわちリンゴやバナナなどの果物類、もしくはミカンなどもみずみずしく、食べやすいかもしれません。
またゼリータイプの物であれば走りながら食べることもできるので、ウエストポーチに忍ばせておくと便利です。とにかく糖質重視で栄養補給をすることで、後半のエネルギー切れを防ぐことができます。
ちなみにトップランナーは糖質を使わなくても脂肪をエネルギーに変換する能力が高いと言われています。
しかしこれは練習の賜物であって、すぐにまねできるものではありません。したがっていきなりトップランナーのようにゼリーなどを持たずに出走するよりは、しっかりと自分の必要な栄養補給品を持つことが完走に大切だと言えるでしょう。
また、エネルギー切れの原因も糖質が主になっています。脳を通過できるエネルギーは糖質とケトン体だけ。しかもケトン体は体ではほとんど生成されません。ですから糖質なくしてマラソンはないと言っても過言ではありません。
ちなみにエリートランナーがマラソン中に飲んでいるドリンクの中身は知っていますか？エリートがマラソン中に飲んでいるスペシャルドリンクについて、あなただけのスペシャルドリンク！マラソンでの給水ボトルの中身とは？の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
どれくらいの「量」を食べればよいのか？
マラソンにおけるエネルギー補給はあくまで補給。マラソン途中に胃もたれするくらい食べてしまえば走りに悪影響なのは言うまでもありません。どんなにゆっくりと走る選手であっても、約100キロカロリーのゼリーが4本もあれば基本的には十分です。
それで足りない場合は、朝ごはんをしっかりとったほうがよいでしょう。ちなみにエネルギー400キロカロリーとはおにぎりにしたら2個分ですから、エネルギーだけで考えたら結構な量です。おいしい食べ物はレース後に置いておいて、とりあえず必要最低限な量を用意することが大切です。
また、水分の取り過ぎにも要注意。ゼリーの水分量には各社違いがありますが、水分を取り過ぎると体が冷え、腹痛などの原因になることも。
栄養補給に必要な量は本当に個人差があるので、普段の40キロ走などの練習で必要な量を見極め、同時に腹痛になりにくい量も自分自身で把握しておくことが大切です。
マラソン大会前日や当日に気をつけたい食事メニューについて、フルマラソンに向けての食事対策！前日や当日に摂ると良いものとは？の記事で詳しく紹介しています。
マラソンで大事な栄養補給のタイミングとは？
先ほど「量」の項にてゼリーを四本と表記しましたが、これは実は重要な意味になります。
すなわち10キロに一本ずつゼリーを取ることができるようになるのです。10キロに一本と決めておくことでレース中に悩むこともなくなり、余計な脳のエネルギー消費を抑える事にもつながります。
先ほども言ったように脳はエネルギーを糖質とケトン体しか使うことができません。ですから脳のエネルギー消費を抑えることは実は栄養補給と同じくらい大切です。
ちなみにマラソンで2時間半を切るような選手でも前半からエネルギー補給をする人もいれば、後半まで何も取らない人もいます。ですからタイミングについては本当に自分との試行錯誤。
ただ、傾向としては前半から文字通り「補給」するようにチョコチョコと摂る人のほうが多いと思います。まずはやってみることが大切というわけですね。
マラソン大会では給水がすごく重要になります。失敗しない為の給水方法を、これで安心！マラソンで失敗しない給水方法、3つのコツとは？の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
マラソンの栄養補給の質と量とタイミングについてわかっていただけたでしょうか？
マラソンを完走する際には栄養補給はほぼ必須でありながら、走る練習以上に難しいことでもあります。
ラン友の話なども聞きながら、とにかく試行錯誤していくことが大切です。自分だけの栄養補給の方法を見つけて、マラソンでパフォーマンスを発揮できるように頑張ってください。
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