フルマラソンに向けての食事対策!前日や当日に摂ると良いものとは?

いよいよ本番直前となったフルマラソン!緊張のあまり食事ものどを通らなくなっていませんか?

フルマラソンは体力がものを言いますが、今までの練習だけではなく、前日や当日の食事も重要になってきます。

大会前日や当日に食べておきたいものについて、詳しく紹介していきますね。

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フルマラソン前日や当日の食事はどんなものが良い?

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フルマラソンに向けて練習も佳境に入ってきているランナーであれば、食事の方もそろそろ気を付けていかなければならない時期になっていることを感じているでしょう。

ただ、そうは言ってもお酒は呑みたいですし、仕事で接待や飲み会もあったり、たまには高カロリーのものを食べたくなったりと、どうしても不養生な生活になってしまう事もあるかと思います。

バランスの良い食事といっても山盛りのサラダを毎回食べるといったよう食事は現実的には無理だと思いますので、食事対策は普段の食事に少しだけ気を使っていただくだけで結構だと思います。

たとえば外食が中心となると、どうしても野菜を摂る量が少なくなりビタミンが不足しがちです。そこに野菜ジュースを飲むことによってビタミンを補う、他にも、牛乳が苦手でカルシウムが不足しているならヨーグルトで補うといったことが出来れば良いでしょう。

本番一週間前の食事

フルマラソン開催の一週間前にもなって来ると、いよいよ緊張も高まってくる頃だと思います。緊張のためあまり食事を摂らないとエネルギーが身体の中に蓄積されませんし、逆にエネルギーを溜め込もうと食べ過ぎても調子を崩してしまうことになりかねません。

そのため普段の練習期間での食事と同じように各栄養素をバランス良く摂ることを心がけて下さい。ただ、本番直前に摂るのを避けた方がよいもの、摂ったほうが良いものはあります。

  • 摂らない方が良いもの
    →アルコール、食物繊維を多く含む野菜や肉類

フルマラソンは肝臓の機能も大きな役割を果たします。アルコールは肝機能を低下させてしまうため、1週間前から徐々にでも控える様にしていきましょう。

また食物繊維などが多い野菜や肉類は排便の周期が悪くなったり、お腹にガスが溜まりやすくなるため控えるようにしましょう。

  • 摂ったほうが良いもの
    →炭水化物

フルマラソンに必要な持久力のエネルギーとなる筋グリコーゲンを体内に溜め込むために米、パンといった炭水化物が中心となる食事に切り替えるようにしていきましょう。

大会前日の過ごし方について知っておきましょう!詳しくは、フルマラソン前日の過ごし方は何がベスト?食事や練習方法を解説!の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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本番前日の食事

本番前日になれば当日に影響を与えかねないものは避けるようにしましょう。

また1週間前から炭水化物の量が多めの食生活になっていれば、同じように前日も炭水化物メインの食事として頂ければ構わないと思います。ランナーの前日夜の食事で多いのが、パスタをメインにした食事です。おかずを減らしても構いませんので炭水化物の量を取るようにしていきましょう。

前日に摂らない方が良いもの

生もの

刺身といった生ものは摂らないほうが良いでしょう。フルマラソンというのは大体日曜に開催されるのですが、お住まいのところから遠方のフルマラソンに出場する場合、前日の土曜日に前入りして日曜に走った後にそのまま帰るといったパターンが多いかと思います。

その場合、ついつい旅行気分で前日土曜に地元の美味しいものを食べたくなります。その地元の美味しいものが生ものだった場合は、かなりの我慢を強いることになりますが、万が一の食あたりを避けるため控えるようにしましょう。

アルコール、食物繊維多く含む野菜、肉

1週間前からの食生活で控えるようにしてきたように前日もアルコール、食物繊維を多く含む野菜、消化の悪い肉は避けるようにしましょう。

前日に摂った方が良いもの

炭水化物

1週間前から始めた炭水化物中心の食事を継続しましょう。本番走っている最中のエネルギー枯渇を防ぐ役割があります。

マラソンのために炭水化物を多く摂取する、カーボローディングの方法について、フルマラソン練習の食事メニュー、炭水化物中心のカーボローディングって何?の記事で更に詳しく解説しています。

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本番当日の食事

本番当日は、スタート3、4時間前までに朝食を済ませるようにして下さい。

食べてからエネルギーに変換されるまで時間がかかりますので、スタートよりある程度前に摂るのが理想です。緊張のためあまり食欲がない場合でもパンやバナナなど少量でもエネルギーとなりやすいものを食べるようにして下さい。

逆に満腹になりすぎても気分が悪くなったり頻繁にトイレに行きたくなってしまうことがありますので注意して下さい。

以下は本番当日に摂ってみて良いと思われる食事例です。ぜひ参考になればと思います。早めに朝食を摂ってスタート1時間前に調整するような摂り方です。

【例1】
3時間前⇒ファーストフード牛丼店で朝食セット(ご飯大盛り)
1時間前⇒バナナ1本、カロリーメート2本

【例2】
4時間前⇒もち3個、パン1個
1時間前⇒バナナ1本、カロリーメート2本

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まとめ

フルマラソンは長時間に及ぶスポーツのため走る練習だけでなく、どれだけエネルギーを身体に溜め込むことが出来るか食事対策も重要となってきます。

本番当日だけでなく前日、1週間前からレースに向けて食事に少しだけ気を使って頂き、本番当日に万全の状態で迎えられるように調整していって下さい。

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