マラソンやランニング中に痛める恐れがあるのは足首やアキレス腱、膝といった足部だけではありません。腰を痛めてしまう事もあります。
腰の痛みも足の痛みと同様に程度によっては練習を続けることが出来ますが、治るまではランニングを禁止しなければならない大変な症状もあります。侮れないマラソンによる腰痛の原因、対処方法を詳しく紹介していきますね。
マラソンで腰痛になる原因は？
腰の痛みは突然襲われるものや、慢性的に痛みが続くものがあります。急性の腰痛の代表的なものはぎっくり腰です。ぎっくり腰は様々な要因によって起こります。
背中の肉離れや椎間関節がずれて関節が炎症を起こして発症する場合や、ヘルニアの突起が神経を刺激して発症してしまうなど様々です。
慢性的な腰痛は、中腰で不安定な動作や重いものを急に持ち上げる動作を続けることによって起こしてしまうこともありますが、ランニングでも練習前後のストレッチが不足が原因となることや、フォームが悪いために余計な負荷がかかり筋肉が疲労してしまうために発症することもあります。慢性的な腰痛としては、椎間板障害や筋膜性腰痛症といった症状があります。
椎間板障害は、腰を反ったりひねる事で椎間関節に過度な力が加わり炎症を起こしてしまい発症します。椎間板障害で、腰を反らしたり、走り始めに痛む症状が椎間関節症です。骨盤が前傾するようなフォームで走ったり、腰周りの筋力や柔軟性不足が原因です。
筋膜性腰痛症は背骨の両側が張って腰の左右に重い痛みがある症状です。重いものを持つことが多い人やデスクワークが長い人、走る量を急激に増やした人に起こりやすいのですが、これも筋力や柔軟性不足、後傾したランニングフォームで走り続けることが原因となっていることが多いです。
また、片側のお尻が痛んだり、前屈したときに下肢が痛んで座り続けられないといった症状を起こす腰椎椎間板ヘルニア（坐骨神経痛）もランナーの大敵です。
重いものを持ち上げたり、身体を強くひねったりして起きたり、加齢による劣化が原因で椎間板が潰れ脊髄神経を圧迫してしまうことが原因です。
マラソン初心者は走り方にも問題がある場合が多くあります。マラソンの走り方・姿勢について、マラソンの走り方で初心者がすべきこと。姿勢で大きく変わる！の記事で詳しく解説していますので、ぜひ目を通してみてください。
腰痛になった場合の対処法
もし腰に痛みや違和感を感じたらランニングは休止し、数日安静にして患部をアイシングするようにして下さい。
但し数日安静にしても痛みが残る場合や手足のしびれが伴う場合、排尿が困難な場合は医師の診断を受けて下さい。例えば、腰の中心が痛む場合や咳やくしゃみが響いて痛みを感じる場合は椎間板ヘルニアの可能性がありますので、もしそのような症状が発生した場合も整形外科で診てもらうようにして下さい。
ぎっくり腰の場合、咳やくしゃみが痛みに響かなくなるまでランニングは実施しないでください。痛みが引いてきたら軽いウォーキングから練習を再開し、様子を見ながら練習の量や質を調整して下さい。
椎間関節症の場合はまず安静にすることが重要です。痛みが引いてきたら徐々に練習を再開しても大丈夫です。但し痛みが続く間は腰を無理に反らさないようにして下さい。
ランニング中のフォームも骨盤が前に傾きすぎていると痛みが強くなりやすいので前後の傾きを確認し、前に傾かないようにフォームに注意しながら走るようにして下さい。
筋膜性腰痛症の対処法は安静とアイシングです。数日様子をみて痛みが引いたらこちらも軽いメニューから練習を再開して下さい。椎間関節症と同じくランニング中の前後傾を確認しながら走るようにして下さい。練習再開後も暫くは走った後のアイシングを続けるようにしましょう。
腰椎椎間板ヘルニアを発症してしまった場合、ランニングは即時に中止し、まずは安静にするようにして下さい。
ストレッチを行い痛みが引いてきたら徐々に練習を再開していきます。痛みがなかなか引かない場合は整形外科の受診を受けるようにしてください。背筋と腹筋を鍛える事で再発防止が図れますが、腰に負担を極力かけないようにする事も重要です。
腰痛を防ぐストレッチ対策
腰痛対策としてストレッチは非常に有効です。日頃からストレッチを行い柔軟性を高め、関節の可動範囲を広げるようにしましょう。
ランニング前のウォーミングアップ、その後のクーリングダウンの際もよくストレッチを行ってください。ストレッチは背筋、骨盤周り、股関節、ハムストリングなど万遍なく行うようにすると良いでしょう。
ストレッチは腰痛の予防だけでなく、実際に腰痛になった場合の対処法としても活用出来ますのでランニングを行う際は是非ストレッチを取り入れるようにして下さい。
マラソン大会中や練習中に、天気によってはすごい向かい風が吹く場合があります。そんな時の走り方を、マラソン中の向かい風や雨風対策！どんな走り方が正解？の記事で詳しく紹介していますので、向かい風や雨風でも消耗しづらい走り方を知っておきましょう。
まとめ
腰痛はランニング中の負荷だけでなく、日常の身体の動かし方や加齢が原因となることも多く、日頃からストレッチを実施することに加え、腹筋や背筋を鍛えることで予防できます。
大腰筋やハムストリリングなどもバランス良く鍛えることが出来ればなお良いでしょう。
マラソンやランニング中に気になりやすい足部以外の箇所も痛みが発生すると本来のパフォーマンスを発揮出来ないどころか、走ることさえ出来なくなってしまう恐れがあるため、常日頃から腰痛には充分に気を付けて練習を行って下さい。
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