ハーフマラソンに向けたトレーニングで毎日することと1ヶ月前の練習は?

ハーフマラソンへ向けて頑張ってきたトレーニングもそろそろ佳境。

本番1ヶ月前から毎日どういう練習をすればいいのか不安になる方もいるでしょう。レベル別の練習方法を確認しよう!

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ハーフマラソンに向けたトレーニングで毎日することと1ヶ月前にすることは?

ハーフマラソン,トレーニング,毎日,1か月前初心者の方でも本番1ヶ月前ぐらいの段階になった時点で、それまでみっちり練習してきて20km走れるようになっている人もいれば、5〜10kmぐらいまでなら走れるよ、という人もいると思います。中にはほとんど時間が取れずにまったく練習出来ていないという人もいるかもしれません。

あと残り1ヶ月。練習が順調に進んでいる人は本番にピークを持ってきて練習の成果を発揮したいと思うでしょうし、余り走れていない人はなんとか完走したいと思っているでしょう。ここまで培ってきた走力レベルによって本番までの過ごし方は変わってきます。

しかし、基本的に残り1ヶ月間でこれ以上走力が劇的に上がることはあまり期待出来ません。走力が付いてくるのは、それ以前の数ヶ月間の練習によるところが大きいです。本番前1ヶ月間は練習期間というよりもむしろ調整期間になっていきます。

そのため、走力を付けるというより練習の強度を落として無理せず軽い練習に留め、故障や怪我を防いでいく時期になります。では各レベルのランナーは残り1ヶ月どのようなトレーニングをしたらいいのでしょうか。

ハーフマラソンの平均タイムや目標にしたいタイムについて、ハーフマラソンの平均タイムって?女性や初心者が目標にしたいタイムは?の記事で更に詳しく紹介していますので、今後ハーフマラソンに出場するなら目を通してみてくださいね。

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ハーフマラソンの大会残り1ヶ月間のトレーニング方法

基本的に仕事や学校で忙しく毎日走れないという方が多いと思います。そのため練習が出来るのは土日に加え平日1日として考えます。

週3日は少ない日程ですし、土日練習がメインとなれば難しいかもしれませんが、出来れば練習は3日以上空けずに続ける方が好ましいです。日数を明けてしまうと、次の練習までにどうしても筋肉が衰えてしまうからです。

土日がメインだとしても平日に短くてもいいので時間を確保して走るようにして、継続して練習していく方が良いでしょう。

そのような中で20km程度なら走れるよというランナーであれば、本番3週間ぐらいは普段と同じような練習を行い、2週間前ぐらいから練習を減らして身体から疲労を抜いていくようにしましょう。

順調に練習出来ているランナーの練習メニュー例

【4週間前〜3週間前】

  • 土曜  20kmペース走 or 90分〜120分LSD
  • 日曜  10kmペース走
  • 平日  30分 ジョグ

【3週間前〜2週間前】

  • 土曜  16kmペース走or 90分LSD
  • 日曜  10kmペース走
  • 平日  30分 ジョグ

【2週間前〜1週間前】

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  • 土曜  12kmペース走
  • 日曜  5kmペース走もしくは休養
  • 平日  5kmジョグ

【1週間前〜本番】

  • 土曜  10kmジョグ
  • 日曜  5mジョグもしくは休養
  • 平日or前日  2~3kmジョグ

5kmや10kmなどハーフの距離には及ばないけれど一定の距離なら走れるよ、という方。こういった方も3週間前まで普段同様の練習を行い徐々に練習の強度を落としていくのが良いでしょう。

短くても一定の距離が走れるランナーの練習メニュー例

【4週間前〜3週間前】

  • 土曜  10kmペース走 or 90分LSD
  • 日曜  5kmペース走
  • 平日  30分 ジョグ

【3週間前〜2週間前】

  • 土曜  10kmペース走or 60~90分LSD
  • 日曜  5kmペース走
  • 平日  30分 ジョグ

【2週間前〜1週間前】

  • 土曜   10kmペース走
  • 日曜  5kmジョグもしくは休養
  • 平日  5kmジョグ

【1週間前〜本番】

  • 土曜  5kmペース走
  • 日曜  5kmジョグもしくは休養
  • 平日or前日 2kmジョグ

練習がなかなか出来ず全く走れていない人は、本番に10kmもしくは60分連続して走れるようになるようにすることを目標に本番1週間前まで練習は一定の強度を保ちながら練習を続け最後の週ででは練習を抑えていく方法もひとつかと思います。

本番では“目標は完走”ということになるかもしれませんが、一定の距離や時間を連続して走れれば制限時間に引っかかることはないかと思います。

あまり練習が出来ていない人の練習メニュー例

【4週間前〜3週間前】

  • 土曜  40分ジョグ+20分ウォーキング
  • 日曜  30分ジョグ
  • 平日  40分ジョグ+20分ウォーキング

【3週間前〜2週間前】

  • 土曜  60分ジョグ 流し150m×3本
  • 日曜  30分ジョグ
  • 平日  30分ジョグ

【2週間前〜1週間前】

  • 土曜  60分ジョグ 流し150m×3本
  • 日曜  30分ジョグ
  • 平日  30分ジョグ

【1週間前〜本番】

  • 土曜  40分ジョグ
  • 日曜  30分ジョグ
  • 平日  休養
  • 前日  20分ジョグ

女性や初心者の方がハーフマラソンに出場する時の不安解消を、ハーフマラソンの初心者・女性ランナーの不安を解消!!の記事で詳しく解説していますので、今後ハーフマラソンに出場したいと思っている方はぜひ参考にしてみてください。

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本番までの心構え。1ヶ月前から調子を上げていく方法は?

本番1ヶ月前程になって練習強度を落としていかなくてはと思っても、逆に身体が鈍ってしまうのではないかと不安になり、結局そのまま練習を続けてしまう方が初心者でもかなりいます。

しかし今まで走り続けてきて溜まった疲労は身体の中に蓄積されており少し休んだだけではなかなか抜けません。

ただ休むだけでなく走らずとも身体を少し動かして身体に刺激を入れてあげて疲労を抜いていくアクティブレストという方法もありますが、そのように休養も上手く利用したりすることによって約1、2週間をかけて疲労を抜いていきます。

疲労が溜まったままだとそれこそ故障の原因になりかねません。

そのため不安がらずに思い切って休むことも練習の一環と考え本番前の1ヶ月間を上手に過ごして頂き、本番のハーフマラソンを迎えて下さい!

吸収率抜群の必須アミノ酸を摂取しよう!

日々ランニングやマラソンの練習をしていると、体力の消耗が激しく疲労が残ってしまう事も多くあります。その疲労回復や脂肪燃焼の手助けをしてくれるのが必須アミノ酸です。

運動をしていると食事だけではアミノ酸が足りずアミノ酸の種類はいくつかありますが、その中でも重要なのが『BCAA』というアミノ酸。

ランニングをしていても疲労が溜まっていけば全く意味がありませんよね。ダイエットの為に走っていても、脂肪が燃焼しやすくなければただ辛いだけのランニングになってしまいます。

そんな悩みを解決するために多くのアミノ酸サプリメントや粉末が販売されていますが、パフォーマンス向上に重要なBCAAが効率良く摂取できるのが『アミノサウルス』です。オリンピックに出場したことのある選手がパフォーマンス向上のために欠かさず飲んでいることでも有名なアミノ酸です。

また、マラソン大会に頻繁に出場している医師も『BCAAというアミノ酸とOCAAを同時に摂取することで筋肉のコンディションや血管の機能や疲労回復機能を極限まで高めることができる。』と話しています。

OCAAとは、オルニチン、アルギニン、シトルリンの3つのアミノ酸ミクスチャーを協和発酵バイオが独自に考案し、「Ornithine Cycle Amino Acids」の頭文字をとって名づけました。 出典:協和発酵バイオ

このOCAAも、アミノサウルスに豊富に含まれているので同時に摂取することが可能です。健康のためにジョギングをしている方から、本格的にマラソンをしている方まで幅広く飲み続けられている理由はこの2つが同時に効率良く摂取できるからなのです。

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