ハーフマラソンは初心者に必要な練習期間や方法とは?

マラソンって何故あんなに沢山の人が走っているのか不思議ですよね。特に今では、マラソン人口は増加傾向ですし、公園や皇居の周りなどはランニングしている人でいっぱいです。

多くの人を虜にするマラソンの魅力と、初心者でも十分に完走出来るハーフマラソンの練習方法を紹介していきますので、今後ハーフマラソンの大会などに出場する時の参考にしてみてくださいね。

スポンサーリンク

ハーフマラソン初心者に必要な練習期間や方法は?走る人ってどんな人?

ハーフマラソン,初心者,練習期間,方法
21kmもの距離を走るハーフマラソンってとても過酷なスポーツに思えますよね。これに挑戦する人ってどんな人でしょうか?学生時代から陸上一筋のランナー?ガチガチの本気ランナー?確かにこのような記録に挑むアスリートの方は沢山います。

でも昨今のランニングブームに象徴されるようにランニングを楽しみのひとつとしている数多くの市民ランナーも沢山ハーフマラソンを走っています。

ランニングを始めたばかりの人、これから始めてみようかなという人にとってハーフマラソンなんでとてもじゃないけど走り切れる距離じゃないと思うでしょう。

確かに長い距離を走るマラソンはつらい一面もあります。でもつらいだけだったら誰もマラソンなんて走っていません。つらいという事以上の“何か”があるからです。

それは、ゴールしたらビールが待ってる!そんな自分への美味しいご褒美かもしれません。ハーフマラソンを走る人はそんな何かを知っている人たちです。

初心者の方にとってそんな何かを得られる丁度良い距離がハーフマラソン。フルマラソンは長すぎるけど、5kmや10kmの大会はちょっと物足りない。そんなちょっと頑張れば完走出来るハーフマラソンに是非チャレンジしてみましょう!

女性や初心者の方がハーフマラソンに出場する時の不安解消を、ハーフマラソンの初心者・女性ランナーの不安を解消!!の記事で詳しく解説していますので、今後ハーフマラソンに出場したいと思っている方はぜひ参考にしてみてください。

ハーフマラソン,初心者,女性
初心者や女性ランナーが初めて挑むハーフマラソンって分からないことだらけ。どんな雰囲気なの?準備しておいた方が良いものは?そんなハーフマラ...

初心者はどれくらい練習期間が必要なの?

例えばまったくの初心者がフルマラソンを走ろうとする場合、その練習期間は1年必要と言われています。でもこれがハーフマラソンであればこんなに長い練習期間は要りません。初心者の方で長くて半年、短くて3ヶ月ぐらいの練習で完走出来るでしょう。

もちろん毎日走る必要はありません。週に3日で十分です。

確かに毎日走れれば良いのですが、初心者の方がいきなり気張って毎日走ると故障の原因になりますし、そもそも仕事や学校でなかなか練習時間も取れないと思います。土日に走って、週の平日のどこか1日1回だけ短くてもいいので走る、そんな間隔で練習できれば十分です。

どんな練習するべき?期間やその方法とは?

半年間で練習する期間がある場合、以下のような練習メニューが考えられます。

スポンサーリンク
 大会前期間練習内容
6ヶ月前ウォーキング30分間
ランニング10分
5ヶ月前30分間のランニング
4ヶ月前5kmランニング完走
3ヶ月前60分間のランニング
2ヶ月前10kmランニング完走
1ヶ月前90分間のランニング
本番直前練習を徐々に減らして疲労を抜いてハーフマラソン本番!

最初の月は体慣らし。ウォーキングからスタートします。身体をまっすぐにして腕を後ろに引くようにリズムよく歩きます。

意外と負荷がありしっかり歩けば軽く息が上がるはずです。30分間ウォーキングできればちょっとづつランニングしていきます。10分間止まらずランニング出来るようにします。5ヶ月前の月には30分間ランニング出来るようにしましょう。

徐々に走れる身体になってくるはずです。4ヶ月前には5kmを完走出来るように、3ヶ月前の60分走ができればもはや立派なランナー!このペースでいければ次の月には10km走れるようになっているでしょう。練習でハーフマラソンと同じ距離を走れるようになっていなくても構いません。

本番の6、7割の距離、だいたい13~15km走れていればハーフマラソンは完走できるはずです。ゆっくりでも本番1ヶ月前に90分走が完走出来ていればその距離も13~15kmに達していると思います。

ここまで出来れば大丈夫。あとは本番で練習の成果を発揮させるため本番1ヶ月まえから徐々に練習量を落として疲労を身体に残さないようにして本番を迎えます。

3ヶ月しか練習期間が無い!そんな時の練習方法は?

練習期間が3ヶ月ぐらいと短期間しか取れない場合は、本番までに60分間ランニングが出来るようになれば完走は出来ると思います。60分間走り続けられれば持久力も脚力もそれなりについているはず。

30分しか走り続けられないとちょっとハーフマラソンを完走するのは難しいですが60分ならある程度身体は出来上がっているはずです。

但し練習始めの最初の1、2週間はウォーキングで身体を馴らしてください。焦って急にランニングをすると足を痛め故障するリスクが高いです。身体がなれたらゆっくりランニングをするようにし、徐々にその時間を伸ばしていって60分間止まらずに走れるようになりましょう。

 大会までの期間練習内容
3ヶ月前ウォーキング30分
ランニング30分
2ヶ月前ランニング30分
1ヶ月前ランニング60分
本番直前練習を徐々に減らして疲労を抜いてハーフマラソン本番!

ハーフマラソンの平均タイムや目標にしたいタイムについて、ハーフマラソンの平均タイムって?女性や初心者が目標にしたいタイムは?の記事で更に詳しく紹介していますので、今後ハーフマラソンに出場するなら目を通してみてくださいね。

ハーフマラソン タイム 女性 初心者
女性や初心者も参加しやすいハーフマラソン。でもみんなどのくらいタイムでハーフマラソンを完走しているのか気になりますよね?ハーフマラソン出...

まとめ

初心者の方にとって遥かに長い距離を走るハーフマラソン。本番でもしんどい思いをする瞬間が確実にあるでしょう。でもこの距離を走った後に得られる達成感を是非ひとりも多くの人に味わってもらえればと願っています。

ただそのための練習に無理をすることは避けましょう。無理して足を怪我したり、体調を崩したりして走れなくなることは、走るつらさよりもつらいことですから。

無理をせず、自分の出来る範囲のペースで練習すること。それが大切なんだと思います。

そして本番のハーフマラソンは楽しむこと。何故って?それはゴールしたら美味しいビールが待っているからです!

吸収率抜群の必須アミノ酸を摂取しよう!

日々ランニングやマラソンの練習をしていると、体力の消耗が激しく疲労が残ってしまう事も多くあります。その疲労回復や脂肪燃焼の手助けをしてくれるのが必須アミノ酸です。

運動をしていると食事だけではアミノ酸が足りずアミノ酸の種類はいくつかありますが、その中でも重要なのが『BCAA』というアミノ酸。

ランニングをしていても疲労が溜まっていけば全く意味がありませんよね。ダイエットの為に走っていても、脂肪が燃焼しやすくなければただ辛いだけのランニングになってしまいます。

そんな悩みを解決するために多くのアミノ酸サプリメントや粉末が販売されていますが、パフォーマンス向上に重要なBCAAが効率良く摂取できるのが『アミノサウルス』です。オリンピックに出場したことのある選手がパフォーマンス向上のために欠かさず飲んでいることでも有名なアミノ酸です。

また、マラソン大会に頻繁に出場している医師も『BCAAというアミノ酸とOCAAを同時に摂取することで筋肉のコンディションや血管の機能や疲労回復機能を極限まで高めることができる。』と話しています。

OCAAとは、オルニチン、アルギニン、シトルリンの3つのアミノ酸ミクスチャーを協和発酵バイオが独自に考案し、「Ornithine Cycle Amino Acids」の頭文字をとって名づけました。 出典:協和発酵バイオ

このOCAAも、アミノサウルスに豊富に含まれているので同時に摂取することが可能です。健康のためにジョギングをしている方から、本格的にマラソンをしている方まで幅広く飲み続けられている理由はこの2つが同時に効率良く摂取できるからなのです。

「疲労回復や脂肪燃焼を促進したい!」
「マラソンのパフォーマンスを向上したい!」

そんな思いを持っていてまだ一度もアミノサウルスを試したことがない方は、初回だけの限定で50%オフで購入することができます。しかも、今だけの特典で更に購入した1箱とは別でもう1箱プレゼントしてくれます!

初回限定の50%オフなので、この機会に最高のアミノ酸サプリ『アミノサウルス』を試してみてくださいね♪

>> 初回限定50%オフのアミノサウルスをチェックしてみる