マラソンって何故あんなに沢山の人が走っているのか不思議ですよね。特に今では、マラソン人口は増加傾向ですし、公園や皇居の周りなどはランニングしている人でいっぱいです。
多くの人を虜にするマラソンの魅力と、初心者でも十分に完走出来るハーフマラソンの練習方法を紹介していきますので、今後ハーフマラソンの大会などに出場する時の参考にしてみてくださいね。
記事の目次
ハーフマラソン初心者に必要な練習期間や方法は？走る人ってどんな人？
21kmもの距離を走るハーフマラソンってとても過酷なスポーツに思えますよね。これに挑戦する人ってどんな人でしょうか？学生時代から陸上一筋のランナー？ガチガチの本気ランナー？確かにこのような記録に挑むアスリートの方は沢山います。
でも昨今のランニングブームに象徴されるようにランニングを楽しみのひとつとしている数多くの市民ランナーも沢山ハーフマラソンを走っています。
ランニングを始めたばかりの人、これから始めてみようかなという人にとってハーフマラソンなんでとてもじゃないけど走り切れる距離じゃないと思うでしょう。
確かに長い距離を走るマラソンはつらい一面もあります。でもつらいだけだったら誰もマラソンなんて走っていません。つらいという事以上の“何か”があるからです。
それは、ゴールしたらビールが待ってる！そんな自分への美味しいご褒美かもしれません。ハーフマラソンを走る人はそんな何かを知っている人たちです。
初心者の方にとってそんな何かを得られる丁度良い距離がハーフマラソン。フルマラソンは長すぎるけど、５kmや10kmの大会はちょっと物足りない。そんなちょっと頑張れば完走出来るハーフマラソンに是非チャレンジしてみましょう！
女性や初心者の方がハーフマラソンに出場する時の不安解消を、ハーフマラソンの初心者・女性ランナーの不安を解消！！の記事で詳しく解説していますので、今後ハーフマラソンに出場したいと思っている方はぜひ参考にしてみてください。
初心者はどれくらい練習期間が必要なの？
例えばまったくの初心者がフルマラソンを走ろうとする場合、その練習期間は1年必要と言われています。でもこれがハーフマラソンであればこんなに長い練習期間は要りません。初心者の方で長くて半年、短くて3ヶ月ぐらいの練習で完走出来るでしょう。
もちろん毎日走る必要はありません。週に３日で十分です。
確かに毎日走れれば良いのですが、初心者の方がいきなり気張って毎日走ると故障の原因になりますし、そもそも仕事や学校でなかなか練習時間も取れないと思います。土日に走って、週の平日のどこか1日１回だけ短くてもいいので走る、そんな間隔で練習できれば十分です。
どんな練習するべき？期間やその方法とは？
半年間で練習する期間がある場合、以下のような練習メニューが考えられます。
| 大会前期間 | 練習内容 |
|---|---|
| 6ヶ月前 | ウォーキング30分間 ランニング10分 |
| 5ヶ月前 | 30分間のランニング |
| 4ヶ月前 | 5kmランニング完走 |
| 3ヶ月前 | 60分間のランニング |
| 2ヶ月前 | 10kmランニング完走 |
| 1ヶ月前 | 90分間のランニング |
| 本番直前 | 練習を徐々に減らして疲労を抜いてハーフマラソン本番！ |
最初の月は体慣らし。ウォーキングからスタートします。身体をまっすぐにして腕を後ろに引くようにリズムよく歩きます。
意外と負荷がありしっかり歩けば軽く息が上がるはずです。30分間ウォーキングできればちょっとづつランニングしていきます。10分間止まらずランニング出来るようにします。５ヶ月前の月には30分間ランニング出来るようにしましょう。
徐々に走れる身体になってくるはずです。4ヶ月前には5kmを完走出来るように、3ヶ月前の60分走ができればもはや立派なランナー！このペースでいければ次の月には10km走れるようになっているでしょう。練習でハーフマラソンと同じ距離を走れるようになっていなくても構いません。
本番の６、７割の距離、だいたい13～15km走れていればハーフマラソンは完走できるはずです。ゆっくりでも本番1ヶ月前に90分走が完走出来ていればその距離も13～15kmに達していると思います。
ここまで出来れば大丈夫。あとは本番で練習の成果を発揮させるため本番1ヶ月まえから徐々に練習量を落として疲労を身体に残さないようにして本番を迎えます。
3ヶ月しか練習期間が無い！そんな時の練習方法は？
練習期間が3ヶ月ぐらいと短期間しか取れない場合は、本番までに60分間ランニングが出来るようになれば完走は出来ると思います。60分間走り続けられれば持久力も脚力もそれなりについているはず。
30分しか走り続けられないとちょっとハーフマラソンを完走するのは難しいですが60分ならある程度身体は出来上がっているはずです。
但し練習始めの最初の１、２週間はウォーキングで身体を馴らしてください。焦って急にランニングをすると足を痛め故障するリスクが高いです。身体がなれたらゆっくりランニングをするようにし、徐々にその時間を伸ばしていって60分間止まらずに走れるようになりましょう。
| 大会までの期間 | 練習内容 |
|---|---|
| 3ヶ月前 | ウォーキング30分 ランニング30分 |
| 2ヶ月前 | ランニング30分 |
| 1ヶ月前 | ランニング60分 |
| 本番直前 | 練習を徐々に減らして疲労を抜いてハーフマラソン本番！ |
ハーフマラソンの平均タイムや目標にしたいタイムについて、ハーフマラソンの平均タイムって？女性や初心者が目標にしたいタイムは？の記事で更に詳しく紹介していますので、今後ハーフマラソンに出場するなら目を通してみてくださいね。
まとめ
初心者の方にとって遥かに長い距離を走るハーフマラソン。本番でもしんどい思いをする瞬間が確実にあるでしょう。でもこの距離を走った後に得られる達成感を是非ひとりも多くの人に味わってもらえればと願っています。
ただそのための練習に無理をすることは避けましょう。無理して足を怪我したり、体調を崩したりして走れなくなることは、走るつらさよりもつらいことですから。
無理をせず、自分の出来る範囲のペースで練習すること。それが大切なんだと思います。
そして本番のハーフマラソンは楽しむこと。何故って？それはゴールしたら美味しいビールが待っているからです！
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