迫り来るフルマラソン！これまでフルマラソンを走りきるためにトレーニングを積んできたと思いますが、全力を出し切るために最後の１週間はどのように過ごすべきなのでしょうか？練習や調整ってどうすればいいの？
もうすぐマラソン大会が…というアナタに大会1周間前の過ごし方を詳しく紹介していきます。
フルマラソンまであと一週間！直前も練習は必要？
練習を順調にこなせていればフルマラソンまで2、3週間を切ったあたりから徐々に練習量を落として調整期間に入っていることかと思います。
今までの練習で蓄積された疲労を抜いたり、体調を整えている期間を過ごしていることでしょう。そのような期間の中、残り1週間を切った頃にロングランといった負荷の高い練習は避ける方が良いでしょう。
もし本番直前に負荷の高い練習を行って万が一故障を起こしてしまった場合、充分に回復する間もなく本番を迎えてしまう事になりかねないようにするためです。
ただ、全く練習を止めてしまっては今まで培ってきた筋肉や心肺機が弱まってしまう恐れがあります。筋肉は一定期間毎に刺激を与え続けないと縮小してしまいます。では、本番前1週間の練習はどの様に行うのが良いのでしょうか？
本番1週間の練習内容って？
フルマラソンの大会は日曜に行われます。1週間前となるとその日も日曜日。例として土日がお休みのランナーの方の場合、１週間前の日曜、もしくはその前日の土曜日にある程度の距離を走る練習を行うランナーが多いと思います。
初心者でも順調に練習を積み重ねてきて、それまでに20km程度のロングランや、1時間半から2時間のLSDを行う事が出来ていたランナーなら、1週間前の週末はレースペースで15km程度のランニングで少しだけ負担を掛ける練習を行うと良いでしょう。
その練習が土曜に行うことが出来れば、日曜はジョグ程度のペースで5km程で負荷を少なく練習出来れば良いと思います。
週末の練習がメインのランナーの方は、平日は仕事で忙しく平日の練習は行うことが難しいと思います。
ただ、可能であれば土日の練習からあまり日を開けないようにするため、火曜日から木曜日あたりに30分程でもいいのでジョグペースで軽く走るようにして下さい。そうすれば筋肉や心肺機能を本番まで極力維持出来るでしょう。
本番前最後の練習は、直前の金曜か土曜に2、3km程度、足りないと感じれば5km程度のジョグを行ない軽い刺激を身体に入れて本番を迎えると良いでしょう。
完全に走らない、ストレッチ入れ無いなど全く身体を動かさずに過ごすよりも、少しでも身体を動かす方が、身体に溜まった乳酸を体外に排出させ易くなり疲労の回復も早くなります。
| 1週間前 土曜日 | 15km | レースペース |
|---|---|---|
| 日曜日 | 5km | レースペース |
| 月曜日 | 休養 | |
| 火曜日 | 休養 | |
| 水曜日 | 5km | ジョグペース |
| 木曜日 | 休養 | |
| 金曜日 | 休養 | |
| 土曜日 | 2〜3km | ジョグペース |
| 日曜日 | 本番！ |
※休養の日もストレッチなど少し汗ばむ程度に身体を動かす事が効果的。
体調が悪いときはどうすれば良い？
本番１週間前の段階でもし体調が芳しくなかったり、足などに違和感を感じていたり、故障している箇所があるのであれば上記のような練習はせずに調子を整えることに専念して下さい。
本番直前になって焦って練習してさらに酷くなってしまったら大変です。無理をしてしまい調子が芳しくないまま本番を迎えるより、少しでも調子を元に戻して本番を迎える方が良い結果が出ることの方が多いです。
練習不足を感じていたとしても焦らず休養すべきと思った時はしっかり休養を取るようにして下さい。
フルマラソンを走りきるためには食事も気をつけておきましょう。フルマラソンに向けての適切な食事を、フルマラソンの食事対策！1ヶ月前、1週間にすべきことは？の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
１週間前からどんな準備が必要なの？過ごし方は？
フルマラソンは相当長い距離を走るため負担は大きく極度に体力を消耗します。
走り終わった直後は免疫力も落ちている状態で風邪を引きやすくなる程です。そのため本番前は体調を崩さないように調子を崩す恐れのある要素は極力排除した方が無難です。
アルコールも本番１週間前あたりから徐々に控えていった方が良いでしょう。その他、食物繊維を多く含む野菜もお腹の調子を崩してしまう恐れがありますので避けていきましょう。
極端に神経質になる必要はありませんが、万が一の事を考えなるべく避けるべきは避けていきましょう。
また本番当日に予定している起床時間、朝食時間を１週間前あたりから同じように過ごしていくことで身体も自然にその時間に行動するようになり、当日も焦らず迎えることが出来るでしょう。
フルマラソンの1週間前の過ごし方の次は、大会前日の過ごし方について知っておきましょう！詳しくは、フルマラソン前日の過ごし方は何がベスト？食事や練習方法を解説！の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
本番前の１週間の過ごし方は、その時の身体の調子により変わってきます。
調子が良ければ逆に調子を崩さないように調整を行い、普段どおりであれば調子のピークを本番当日に持ってこれるようにし、調子が悪ければ調子を元に戻すよう休養を活用しながら調整を行います。
調子が良くないと本番まで日が無いため焦ってきますが無理は禁物です。要は本番当日に調子が良くなっていればいいのですから、休養すべき、と思ったら勇気をもって休んでください。
今までの練習の成果を本番で目一杯発揮出来るよう、直前１週間、自分の身体の調子をよく見ながら調整を行ってください。
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