いよいよ駅伝・マラソンシーズンに入ってまいりましたが、学生・実業団のトップランナーの「走る姿勢」はどの選手を見ても「まっすぐピシッと」していますよね。
猫背の人もいないし、腰が抜けている人もいない。地面にまっすぐ力が伝えられている理想的な状態です。このように姿勢がよくなれば、タイム短縮はもちろん、楽にマラソンを走り切れるようになります。
今回は初心者にありがちな「悪い姿勢」と、それを治すためのノウハウを紹介します。
マラソン初心者「腰が抜けた」走り方を改善！
マラソンを志したサラリーマンにとって「通勤ラン」は日常的な出来事。
市民ランナーの星・ご存知世界選手権等に出場している公務員ランナー川内優輝選手も、通勤ランをしていることで有名になりました。(現在はしていないそうです)
さて、そんな通勤ランにも落とし穴があることをご存知でしょうか。それが腰の抜ける状態です。…山登りをしているおじさんをイメージしてください。大きいリュックを背負って山を登るとき、リュックのせいで重心はいつもより後ろにあります。
出典:eonet
しかし後ろに倒れるのを防ぐため、体を前倒しにすると思います。これがいわゆる腰のぬけた状態です。通勤ランの際、例えば重い本を持っていたり、ノートパソコンをリュックに詰めていたりすると、案外重心は「山登りのおじいさん状態」になります。
これが日常的になってしまうと、実はとても危険。当たり前ですが、体が真っすぐの時と体が前に倒れている時では「ストライド」すなわち一歩の大きさが変わってしまいます。こうなっては、マラソン後半までエネルギーが持たない原因になってしまうのです。
通勤ランが練習の中心となってしまっても、スケジュールの都合上、仕方ない場合もあります。そんなときには荷物を少しでも軽くする工夫をしたり、リュックの位置を高く上げたりすることで重心をなるべく後ろに持っていかないようにしましょう。
悪い姿勢で走り続けてしまうと腰痛やその他の箇所を痛めてしまう可能性もあります。また、マラソンをしている中での腰痛は要注意です。そんなときの対策を、マラソンすると腰痛が！原因は何？ストレッチ対策は！？の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
腰の入り過ぎも実は危険・初心者にありがちな腹筋「弱」
腰が入るフォームがきれいだ、と思って体が反り返るのもまた問題です。
これは背筋が腹筋より強い現代の日本人に多いフォームともいわれています。この場合一見きれいなフォームに見えますが、実は地面を蹴った力が上に逃げてしまう原因になります。
マリオをイメージしてみればわかりやすいかもしれません。マリオが上にジャンプするとき、体をそり上げてジャンプしますよね。これがマラソンの42キロの間でずっと起こっていると考えているとどうでしょう。かなり大きなロスがあることになりますね。
ですから腰の入り過ぎにも要注意です。前述の通り腹筋が弱いことが予想されますので、腹筋運動をしてから走るなどの工夫をしましょう。
8割のスピード練習でフォームを整える
体が前倒しになってしまう人、腰が入り過ぎてしまう人、姿勢の善し悪しには色々な原因があると思いますが、半分以上の方に効果があるのが「8割のスピード練習」です。
これは上級者の間では「ランニングエコノミーの向上」とか「動きを整えるためのスピード練習」とか言われているものにあたります。
人間の筋肉は速いスピードを出さなければ筋肉の動員量が上がりません。ですからスピード練習をしなければ筋肉の使い方が分からない状態が続いてしまいます。
しかし、10割出そうとすれば力む人が多いのも現実です。特に初心者ランナーはがむしゃらに走ることが全力だと感じてしまう傾向があります。
本当の10割とは力みのない状態です。したがって筋肉の動員量を増やし、かつ力みのないフォームを確立するためには、8割のスピード練習が効果的なのです。これによって腹筋や背筋が正しく使えるようになるので、箱根駅伝ランナーのような正しい姿勢で走れるようになります。
ちなみにスピード練習は公道で行うと危険があるため、都内であれば駒沢公園や代々木公園、または陸上競技場を個人利用するなどして、めいっぱい走りに集中できる環境で行うことをお勧めします。
まだフルマラソンを走りきったことがない方やこれから大会に出ようと思っている方が知っておいた方が良いフルマラソンを走りきるための練習メニューを、フルマラソンの練習メニューで気になる方法や期間は？の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
ランナーにとって姿勢は大事なものですが、かといって常にフォームの動画撮影ができるわけでもなく、自分の感覚だけで治すのは至難の業。
そういうときに前述のスピード練習を実施したり、腹筋をしたり、または通勤ランのバッグの種類を真剣に考えたりすることで自然と治せるようになるのです。
マラソンを楽に、そして速く走るためにも初心者・上級者に関わらず正しい姿勢を目指して頑張ってください。
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