マラソンでの登り坂の走り方は?コース攻略はコレだ!

フルマラソンは42,195kmにも及ぶ長いレース。そのコースが全てフラットな道だけとは限りません。

むしろ登り坂や下り坂があちこちにあるコースの方が多いでしょう。でもフラットな道と登り坂や下り坂では走り方は変えた方がいいのでしょうか?

楽な走り方ってあるの?コースによって変わる攻略法をお伝え致します!

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まずはマラソンの基本 フラットコースの走り方

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ランニング中の怪我のしやすさやタイムの良し悪しは、多くの場合ランニングのフォームに影響される事が多くあります。

悪いフォームで走れば足や膝に大きな負担が掛かり、それが蓄積して故障を起こしてしまいます。逆にフォームが良ければ、足への悪い負担は少なくて済み故障は少なくなります。

さらにフォームが良いと必然的に無駄なく足が前に進むようになり、疲労も蓄積されにくく結果的にタイムにも良い影響を与えることが出来るでしょう。フォームはランニングの基本となると同時にレベルアップするために必ず見直さなくてはいけないところです。

登り坂の走り方前にフラットな道で正しいフォームで走っているかを確認する必要があります。ランニングの正しいフォームは、足や腕だけを動かすように走るのではなく身体の軸がぶれないように、身体を自然に真っ直ぐ保ち肩甲骨を左右に動かすようにして走ることです。

身体が左右に触れたり、前傾姿勢になったりしないよう注意して下さい。上手くいかない場合は正しい姿勢でウォーキングが行えるようにしてから、徐々にスピードを上げランニングしても正しい姿勢が保てるようにして下さい。

マラソン初心者は走り方にも問題がある場合が多くあります。マラソンの走り方・姿勢について、マラソンの走り方で初心者がすべきこと。姿勢で大きく変わる!の記事で詳しく解説していますので、ぜひ目を通してみてください。

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登り坂を攻略するためには?

フラットの道で正しい姿勢のまま走れるようになったら、登り坂を走る練習をしてみましょう。

登り坂では身体が前傾しすぎたり後傾したりしないよう注意が必要です。姿勢は軽く前傾するぐらい。足を踏み出していくピッチは短めにして足を細やかに交互に送り出していくイメージで走ります。

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坂道なので息は上がってしまうと思いますが苦しくてもアゴが上がらないように注意して下さい。アゴが上がると空気が入りにくくなるだけでなく、姿勢も後傾気味になり、体重が前方に乗らずにスピードが出なくなってしまいます。

下り坂を攻略するには?

下り坂では身体が仰け反ってしまわないよう注意して下さい。

仰け反ってしまうと、身体が傾斜することで膝に負担がかかり過ぎて膝を痛めてしまう恐れがあるためです。下り坂を走る時は、身体が地面に垂直になる様にして足を余り高く上げずにすり足で走る様にして下さい。

すり足で走るのは、下り坂では足を上げ過ぎると地面着地するまでの距離がフラットな道より長くなり、膝に負担が掛かりすぎてしまうためです。

楽に走る方法はあるの?

このように登り坂や下り坂にはそれぞれ適した走り方があります。適した走り方をする事によってペースダウンを避けることが出来たり、足や膝への負担を少なくすることが出来ます。

最初に触れたように、フラットなコースでも正しいフォームで走ることが負担の最も掛かりにくく、且つ最も速く走れる方法なのですが、次のことを少し意識することでより楽に、より速く走れるようになります。

それはランニング中の腕振りへの意識。肩甲骨を意識して腕を振るというのは基本のフォームですが、腕を引いた時の反動で反対の足が前に繰り出されるようにする、腕を前に振った時に反対の足が後ろへ蹴りだされるようにする、そういった事を意識して走ると肩甲骨と骨盤が連動しながら交互に動いているように感じられるでしょう。

そうすると、足の力で走っているというよりも、むしろ腕を振っているだけで自然と足が繰り出されて勝手に走っているように感じられでしょう。

マラソン中に足が痛み出し走るのが辛くなってきた時は、腕を大きく振って自然と足を前に繰り出させて走るランナーが多くいらっしゃいます。“腕で走る”とも表現されますが、このように腕の振りを意識することでより楽に、速く走ることが出来るのです。

マラソン大会中や練習中に、天気によってはすごい向かい風が吹く場合があります。そんな時の走り方を、マラソン中の向かい風や雨風対策!どんな走り方が正解?の記事で詳しく紹介していますので、向かい風や雨風でも消耗しづらい走り方を知っておきましょう。

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まとめ

マラソンのコースが全てフラットだったらこのような登り坂や下り坂の走り方を意識する必要はありませんが、市街、郊外の長い距離を走るマラソン大会ではそうはいきません。

むしろそのようなコースに変化があるが故に、どのように走って攻略していくか面白みがあるのだと思います。

ランナーである皆さんならご存知ですが、マラソンはただ走っているだけのスポーツではありません。

意外と戦略性に富んだ奥深いスポーツです。ここでお伝えした走り方をベースに、より楽に、より速く走れる走り方を見つけ出していって頂けたらと思います。

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OCAAとは、オルニチン、アルギニン、シトルリンの3つのアミノ酸ミクスチャーを協和発酵バイオが独自に考案し、「Ornithine Cycle Amino Acids」の頭文字をとって名づけました。 出典:協和発酵バイオ

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