ジョギング初心者のための知識・ジョギングの距離とスピードの目安とは？

ジョギングの距離とスピードにもある程度の目安があるがあるのはご存知でしょうか？

やはりどうせやるからには効果的にやりたいものですよね。今回はジョギングをする時の意識したい距離やスピードについて紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ジョギング初心者は距離・スピードの練習？特にLＳＤが練習の基本

LSDとは Long Slow Distance 、ゆっくりでもいいので長い距離を走るという意味。

「脂肪をエネルギーに変換する体を作るために、脂肪を活用するジョギングの時間を長くする」というのがこの練習のコンセプトです。

時間は初心者であれば70分、できれば90分以上、だいたい長くても3時間くらいで十分でしょう。ちなみにその際のスピードは、ハーフマラソンのベストタイムの2倍から1.5倍というのが一般的に言われています。

しかし深く考えすぎるよりは、ペースを考えずに動かし続けるのが大事です。ジョギング初心者はとにかくこのＬＳＤが基本。スピード練習はこれができてナンボ、というものです。この練習で大事なのは時間なので、距離やスピードは考えすぎず、ということでした。

ランニングやジョギングを始めたばかりの方は、まず継続する工夫を意識することが大切です。初心者が意識したいことを、ジョギング初心者のメニューとペース設定を詳しく解説！の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

距離やスピードが関係してくるのはポイント練習

しかし、ポイント練習になれば話は別です。今度は距離やスピードの組立て方がとても大事になってきます。

例えば今最も理想と言われている長距離トレーニングの手本書ダニエルズの「ランニングフォーミュラ」には、ポイント練習で効果が出やすいとされるタイムが各練習メニューごとに1秒単位で示されています。

トップランナーになればなるほど、より繊細な距離やスピードの設定が必要ということですね。

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距離走をやるならレースペース＋20秒くらいが目安

ポイント練習は距離やスピードが大事ということがわかったところで、マラソンに一番大事な練習でもある「距離走」のペースについて考えていきたいと思います。

これはおおよその目安ですが、30キロ走をやるならレースペース＋20秒くらいがいいでしょう。例えばベストタイムのレースペースが1キロ5分30秒のペースなら、無理にそれより早く走ろうとはせずに、5分50秒で余裕をもって30キロ走ることが力になります。

1キロ3分30秒のペースがレースペースの方は、この場合でも無理にそれより早く走ろうとはせずに、3分50秒で我慢し続けるのが大切です。

スピード練習はレースペースより早く

距離走はレースペース＋20秒でしたが、スピード練習の場合はレースペースより早くするのが基本です。

この場合スピード練習と一口にいっても400のインターバルもあれば1000のインターバルもあれば、5000×3というようなスピード練習もあるので目安は難しいですが、いずれもレースペースより遅くしてはいけません。

なぜならスピード練習で大事になってくるのは筋肉の動員率だからです。筋肉は、遅い運動や弱い運動をいくら続けていても、大きい筋肉を作動させようとはしません。

しかしスピードを上げようとすると、はじめて大きい筋肉を使おうと体が反応します。この反応を起こすためにも、レースペースより早くタイムを設定することで、より効果的に力を高めることができるというわけです。

とにかく、スピード練習の目安はレースペースよりかからないようにする、と言い聞かせて練習してみましょう。

目安を目安ととらえる大切さ

先ほどダニエルズフォーミュラは1秒ごとにペース設定していると書いたものの、それでもそんなことよりはるかに大切なのは、目安を目安と割り切って練習することです。

この練習をこのペースでやれば体はこうだ、こうなる、と言い切れるほど体は単純ではありません。心理面でも大きく左右されますし、体の調子はもちろん、外的な要因によってもペースは大きく変化します。

強風の時や大雪の時にペースをいつもと同じに設定するよりは、目安はあくまで目安だから、と考えることによって心理的な余裕が生まれ、リラックスした走りになる。このメリットは非常に大きなものになりますよね。

ジョギングやランニングは精神面でも良い効果をもたらしてくれます。詳しくは、身体面だけじゃない、ランニング効果で精神的にも健康に！の記事で走ることによるメリットを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

長距離・ジョギングの練習においての距離やスピードの目安がわかって頂けたでしょうか？

その理論的な値を本文中で紹介したような文献でしっかり学んで、組み合わせるのはもちろん大切です。

しかしそれと同じくらい目安を目安として捉える感性としてのランニングも、きっとこの先活きてくる時が必ず来ます。

何事も大切なのはバランスですから、設定を大事にしたいとき、目安として感覚を大事にするときという風に臨機応変に対応していくのがいいのかもしれません。

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