ジョギング初心者のメニューとペース設定を詳しく解説!

ジョギング初心者の方は、とにかく走るのが楽しくてしかたなくて、メニューやペースは決めずに継続している方もいるかと思います。

そのような考え方も結構大事だと思います。あのシドニーオリンピックで活躍したマラソンランナーQちゃんこと高橋尚子選手は「走ることは楽しい」というモットーで、まるで遊びのようにしてジョギングに出かけていたと言います。

日本ではスポーツは教育としての見方が強く、その意味で強制されるもの、なんて思われる方も多いのが現状です。

でも、せっかくやっているのだから楽しくしたい。気分爽快に走りたい。そのためにメニューを決めないという方法も、一理あると思います。

そのうえで、それでも理論的にやりたいという方がいるのも確かです。そんなわけで、この記事では理論的にやりたい初心者ランナーのためにメニューとペース設定を紹介します。

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ジョギング初心者のメニューの種類

ジョギング 初心者 メニュー ペースマラソンなどをやる場合メニューは大きく分けて「ポイント練習」「ジョギング」の二種類になります。ジョギングはいわゆる皆さんの考えるリラックスした走りと考えていただいて支障ありません。

ポイント練習とは、インターバルや距離走やペース走といった、強化のためのきつい練習のことを指します。

しかし基本的に「最初の三か月はポイント練習はいらない」というのが一般的な理論です。ちなみに実業団などでもゼロから作り直す場合は6週間以上のジョギングのみの期間をとります。

走るのは初めて、という方はそれだけ基礎が大事になってきますし、ジョギングを疎かにしてポイント練習はできないからです。

ちなみにですが、一般的にウインド・スプリントとか流しとか言われたりする、「8割くらいでダッシュする練習」は初心者の段階でもやるのをお勧めします。筋肉は弱い運動だけでは動員率、すなわち大きい筋肉を使おうとする能力が十分に発揮されません。

これだとせっかくの練習の効率性が下がりますよね。ですからこの「流し」は週に二回くらいやりながら、やはり基本はジョギングということになります。

ジョギング・ランニング初心者は、まず走る距離や時間どちらを優先するべきなのでしょうか?詳しくは、ジョギング初心者が優先するのは距離と時間(タイム)どっち?の記事で解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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ジョギング 初心者 距離 時間
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ジョギングの工夫

そんな基礎練習のジョギングですが、筋力をつけるのには「裸足」とか「クロスカントリー」とかがおすすめ。

不整地を走りこむことで正しいフォームや足首の筋力がアップすることが期待されます。もちろんない場合はコンクリート・アスファルトの上を走ることになりますが、都内でも代々木公園や昭和記念公園など、実は芝生やクロスカントリーの公園は結構あるもの。

週末はぜひ同じジョギングでも柔らかい地面を走ることでより土台作りが効果的にできます。

ちなみにトラック3000mと5000mで日本新記録を出した大迫傑選手の所属するナイキ・オレゴンプロジェクトでは、週に200キロ走ってもロードを走るのは8キロ以下とのこと。

これは日本の環境からすると非常に難しいことではありますが、それくらい不整地を走る、柔らかい地面を走ることが大事だということが分かりますね。

初心者のペースの設定

ジョギングのペースですが、基本的には友人と話しながら走れるペースで大丈夫。

この段階でのジョギングは、とにかく有酸素運動に身体を慣らしていくことが大事です。具体的に言えば1キロ6分〜8分程度の早歩きくらいのペースから初めて、力がついてきたなと感じたから少し上げてもいいと思います。

むしろ息が上がり過ぎてフォームが崩れてしまったり、決めた時間をしっかり走り切れなければ効果は半減してしまいます。箱根駅伝常連校や日本のトップレベルの選手でさえ「ジョギングが一番難しい練習」という人も珍しくありません。

なぜなら、ペースも距離も時間も場所もなにも基準がないからです。自分の体調を見極め、どれくらいのペースだったら今日は何分走り切れるのか、ということを把握することも、ジョギングの練習の目的の一つと言えるでしょう。

ジョギングで脂肪を燃焼を加速させる方法を、【ジョギングでカロリー計算】脂肪を消費しやすくする3つの方法!の記事で詳しく解説しています。

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まとめ

とにかく最初の三か月はポイント練習を行わず、流しを週に二回ほど、そしてジョギングのペースはゆっくりでもいいので走り切れる設定を保つ、ということを意識しましょう。何事も大切なのは土台作りだということですね。

三か月の間しっかりとした土台を作ることができれば、三か月後に明らかに引き締まります。

そしてそんな引き締まった体でかっこよく「ポイント練習」をこなせます。そんな未来の自分を常にイメージして継続してみてください。

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日々ランニングやマラソンの練習をしていると、体力の消耗が激しく疲労が残ってしまう事も多くあります。その疲労回復や脂肪燃焼の手助けをしてくれるのが必須アミノ酸です。

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また、マラソン大会に頻繁に出場している医師も『BCAAというアミノ酸とOCAAを同時に摂取することで筋肉のコンディションや血管の機能や疲労回復機能を極限まで高めることができる。』と話しています。

OCAAとは、オルニチン、アルギニン、シトルリンの3つのアミノ酸ミクスチャーを協和発酵バイオが独自に考案し、「Ornithine Cycle Amino Acids」の頭文字をとって名づけました。 出典:協和発酵バイオ

このOCAAも、アミノサウルスに豊富に含まれているので同時に摂取することが可能です。健康のためにジョギングをしている方から、本格的にマラソンをしている方まで幅広く飲み続けられている理由はこの2つが同時に効率良く摂取できるからなのです。

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