フルマラソンに挑む初心者ランナーの一週間前のトレーニングは?

辛く長い練習を積み重ね、いよいよフルマラソン本番一週間前!マラソン大会に出場するために重要なのは練習も含め、過ごし方も重要になってきます。

大会一週間前から行っておきたいトレーニングや過ごし方について詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

スポンサーリンク

フルマラソン初心者が一週間前にすることは?

フルマラソン,初心者,一週間前,トレーニング本番まで残り一週間、しっかりと練習出来て仕上がったという人もいれば、あまり練習出来なかったという人もいらっしゃるでしょう。

本番が近づけば否応にも緊張感が高まってきていると思います。何せフルマラソン。42.195kmの長丁場です。初めて挑む人にとっては不安だらけです。ちゃんと走れるだろうか、練習の成果を出せるだろうか。不安になるのは当然です。

でも念願のフルマラソンを遂に走る時が迫っているとワクワクもしてきているのではないでしょうか。本番前の一週間はトレーニングといってもむしろ不安や興奮している自分を抑え冷静にさせてメンタル面を整える一週間と言ってもいいかもしれません。

気をつけなければならないのは、今まで練習出来ていなかったからと不安になって、残り一週間で無理して走り込んだりしないこと。あまりに気持ちが高ぶって興奮したり、不安や緊張のために体調まで崩したりしないようにすることだと思います。

この一週間は、不安や高ぶる気持ちを抑えて、落ち着いて普段どおり過ごすように心がけて下さい。

体調を整えることを第一に考える

本番が迫って練習が足りないな、と思っても一週間前になって慌ててトレーニングしても、これ以上の走力向上はあまり望めません。

走力はそれまでの期間に培ったトレーニングに左右されます。長距離を走ると疲労が抜き切れるのに約2週間かかると言われます。自分が思っている以上に日々の練習の疲労は身体に残っています。

その様な状態なのに一週間を切って無理をして練習しても、逆に体調を崩したり、足を痛めたりしてしまう恐れがあります。万が一そうなってしまったら本番にベストな状態に持っていくのは困難でしょう。それよりも本番に身体の状態を万全に持っていくような調整をするようにしてください。

フルマラソンの大会は大体日曜日に行われます。練習が土日中心の初心者の方の場合、一週間前からの練習方法の例をご紹介します。

  • 土曜日16~12km
    →レースペースで
  • 日曜日5km
    →ジョグレベルで
  • 水曜日5km
    →レースペースで
  • 金曜or土曜2~5km
    →ジョグレベル
  • 日曜
    →本番!

本番直前は、ジョグを中心にして調子を落とさないように維持しつつ、本番2日前か前日に最後の刺激を少し身体に入れて本番を迎えるといいでしょう。

フルマラソン本番直前の食事対策は?

フルマラソン,初心者,一週間前,トレーニング出典:マイナビ

スポンサーリンク

本番直前の食事対策としてカーボローディングというのがあります。本番の3、4日前から食事をパスタやごはん、もちといった炭水化物を中心に摂る方法のことです。

これによって運動エネルギーとなるグリコーゲンを溜めることが出来るため、レース当日のエネルギー切れを防ぐことが出来ます。

但しこの方法には異論もあります。その効果が本当にあるかという事がその論点ですが、特に初心者の場合、普段と違う食生活に切り替える事で体調に影響を及ぼしてしまう可能性も否定出来ません。

むしろ本番直前に気をつけなれければならないのは、お腹、排便の調子を崩さないために食物繊維を控えたり、万が一の事を考え刺身などの生もの、アルコールを避ける、といった事でしょう。今は我慢の時かもしれませんが、美味しいものはフルマラソンを走った後に楽しみましょう!

マラソン大会前日や当日に気をつけたい食事メニューについて、フルマラソンに向けての食事対策!前日や当日に摂ると良いものとは?の記事で詳しく紹介しています。

フルマラソン,食事,前日,当日
いよいよ本番直前となったフルマラソン!緊張のあまり食事ものどを通らなくなっていませんか?フルマラソンは体力がものを言いますが、今までの練...

直前やっておいた方がいい準備あれこれ

調整トレーニングや食事対策の他、本番当日に慌てたりしないよう事前に色々と準備をしておくと本番当日は気持ちに余裕が持てるでしょう。

会場までのルートや時間の確認もそうですが、特に会場が最寄り駅より遠い場合、最寄り駅から送迎バスなどがあるかどうか。すんなり乗れるのか、長時間並ぶ事になりはしないかネットで事前に確認しておいた方が良いでしょう。

最寄駅に着いた時はスタート時間まで余裕があっても送迎バスが長蛇の列で、結局会場に着くのが遅れウォーミングアップする時間も無いということもあります。

また持ち物を事前に用意しておくのは当然ですが、ゼッケンやICチップをウェアやシューズにあらかじめ自宅で付けておいておくだけでも当日会場に着いたあとの準備が楽になります。

当日の朝食も気を付ける必要があります。朝食と言っても何を食べるかというよりどこで取るかの方ですが、朝食は消化を考えスタート3、4時間前に取るのが一般的です。

ただ、この3、4時間前というのが大体、前会場まで移動の途中ということが多々あります。

それがあまりに早朝だったりすると駅の飲食店はどこも閉まっていたりして食べるチャンスを逃したり、会場最寄り駅までいってコンビニで何か朝食となるものを買おうとすると、コンビニがランナーで一杯で結局買えずじまいという事があるからです。

朝食についても事前にどこでどのように取るか考えておいた方が無難です。

マラソン大会では給水がすごく重要になります。失敗しない為の給水方法を、これで安心!マラソンで失敗しない給水方法、3つのコツとは?の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

マラソン,給水,方法,コツ
あ、やっと給水地点だ!とコップに手を差し出すと、中身がすべてこぼれてしまった…こんな経験、誰にでもありますよね。それもそのはず。だって日...

まとめ ~本番直前一週間前を楽しもう!~

最初にも書いたように初めてのフルマラソンは、不安と期待が入り混じって知らず知らずに身体が緊張しています。

身体の状態をベストに持っていくよう最後の調整トレーニングを行う事も重要ですが、特に風邪を引いたりなど体調には充分に気を付けて本番までの一週間を過ごしてください。

ベテランでもフルマラソン前は独特の緊張感を感じますが、体験したことの無いフルマラソンの不安や期待を感じられるのは、初めて参加する今しか味わえません。なので、むしろこの緊張感を楽しんで本番に挑んでいくのが良いでしょう。

吸収率抜群の必須アミノ酸を摂取しよう!

日々ランニングやマラソンの練習をしていると、体力の消耗が激しく疲労が残ってしまう事も多くあります。その疲労回復や脂肪燃焼の手助けをしてくれるのが必須アミノ酸です。

運動をしていると食事だけではアミノ酸が足りずアミノ酸の種類はいくつかありますが、その中でも重要なのが『BCAA』というアミノ酸。

ランニングをしていても疲労が溜まっていけば全く意味がありませんよね。ダイエットの為に走っていても、脂肪が燃焼しやすくなければただ辛いだけのランニングになってしまいます。

そんな悩みを解決するために多くのアミノ酸サプリメントや粉末が販売されていますが、パフォーマンス向上に重要なBCAAが効率良く摂取できるのが『アミノサウルス』です。オリンピックに出場したことのある選手がパフォーマンス向上のために欠かさず飲んでいることでも有名なアミノ酸です。

また、マラソン大会に頻繁に出場している医師も『BCAAというアミノ酸とOCAAを同時に摂取することで筋肉のコンディションや血管の機能や疲労回復機能を極限まで高めることができる。』と話しています。

OCAAとは、オルニチン、アルギニン、シトルリンの3つのアミノ酸ミクスチャーを協和発酵バイオが独自に考案し、「Ornithine Cycle Amino Acids」の頭文字をとって名づけました。 出典:協和発酵バイオ

このOCAAも、アミノサウルスに豊富に含まれているので同時に摂取することが可能です。健康のためにジョギングをしている方から、本格的にマラソンをしている方まで幅広く飲み続けられている理由はこの2つが同時に効率良く摂取できるからなのです。

「疲労回復や脂肪燃焼を促進したい!」
「マラソンのパフォーマンスを向上したい!」

そんな思いを持っていてまだ一度もアミノサウルスを試したことがない方は、初回だけの限定で50%オフで購入することができます。しかも、今だけの特典で更に購入した1箱とは別でもう1箱プレゼントしてくれます!

初回限定の50%オフなので、この機会に最高のアミノ酸サプリ『アミノサウルス』を試してみてくださいね♪

>> 初回限定50%オフのアミノサウルスをチェックしてみる