フルマラソン練習の食事メニュー、炭水化物中心のカーボローディングって何?

フルマラソンを走るとなると練習ももちろん必要ですが、食事対策も必要となってきます。でもどんな食事メニューが良いのでしょうか?

また、マラソン経験者はよく知っていると思いますが、マラソン対策に欠かせない食事のカーボローディングについて紹介していきますので、今後フルマラソンを走ろうと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

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フルマラソンのランナーに良い食事って何?

長年ランニングを続け体型を維持しているランナーや、マラソンで記録挑もうとしているシリアスランナーの方々の食生活のイメージはどんなものでしょうか。

脂っこいものは取らずに野菜が中心?サプリメントを多用し栄養バランスを保っている?調整期間中といった時期であればそういう食生活を行っているランナーもいる事でしょう。但しランナーにとって必要なのは脂質や炭水化物、塩分など含めた身体を造る全ての栄養素です。

一見太りそうと敬遠されがちな脂質も運動エネルギーに変わる栄養素です。そのため非常に重要です。逆にこの脂質が足りないと、本来筋肉の材料となるタンパク質がエネルギーに変わってしまいます。

このように、栄養素がどれか足りていないだけでも日々のランニングの疲労がなかなか抜けなかったり、筋肉や骨を造る事が出来なくなってしまうこともあります。せっかくランニングしてもただ疲れるだけ、といった具合にせっかく練習しても練習の効果が出ず、効率が悪くなってしまいます。

ある一定の栄養素だけ多くても身体造りには充分な効果を生み出すことは出来ないため、各栄養素をバランス良く取ることが非常に重要となってきます。

炭水化物中心が良いって本当?

フルマラソン,食事,メニュー,炭水化物レースに向けてランナーが行う食事対策にカーボローディングという方法があります。これは炭水化物中心の食事を行っていく方法です。

フルマラソンは持久力を必要とするスポーツですので、身体の中に極力エネルギーを溜め込んでおく必要があります。そのエネルギーの元となるグリコーゲンを多く体の中に溜め込むため炭水化物中心の食事としていくのです。

いつから始めればいいの?

カーボローディングはレース用にエネルギーを体内に溜め込む事が目的なので本番直前に限って行います。

レース本番3、4日前あたりから始め、レース当日の朝食まで行います。この期間、炭水化物中心の食事が出来るとグリコーゲンを体内に多く貯め込むことが出来ているでしょう。

また、レース1週間前あたりから炭水化物を摂るのを一切やめ、体内のグリコーゲンを一回空っぽにしてから3、4日前から多量に炭水化物を摂り、効率よく一気にグリコーゲンを貯める方法もあります。炭水化物を断っている時期は、タンパク質や脂質中心に摂るようにし、それを炭水化物断ち期間中の練習のエネルギー源とします。

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フルマラソンを初めて走る方や、初心者の方の平均タイムはご存知ですか?気になるフルマラソン初心者の平均タイムってどのくらい?の記事にて、初心者のフルマラソン平均タイムを紹介していますので、今後フルマラソンに挑戦する方はぜひ参考にしてみてください。

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カーボローディングってどんなメニューなの?

カーボローディングを行う場合、よく食べられるのが炭水化物の以下のものです。

  • ご飯
  • お餅
  • パン

どれも普段から食べるものだと思いますが、カーボローディングはおかずを減らしてでも炭水化物の量を増やす、といった方法でもあるので、普段摂取している量よりも多く摂るようにし、おかずとのバランスも炭水化物の方が多くなるよう調整してください。

よくレース本番前日に、カーボローディングパーティーと称して前夜祭が行われることがあります。ここではパスタがよくメインで出されています。

レース当日の朝食には、餅やカステラを食べて最後のカーボローディングとするランナーが多くいます。カステラは食欲があまり沸かない時にも食べやすいですし、餅はお湯に浸して戻すことも出来ますので、前日ホテル泊の場合でも室内の湯沸しポットを利用して気軽に摂れるという利点もあります。

カーボローディングの注意点

カーボローディングは、短期間とはいえ炭水化物中心の食生活となるため消化不良になりやすく、胃が弱い人にはあまり向きません。実施する際には自身の体調も考慮しながら行うようにして下さい。

また、グリコーゲンは水を結合するかたちで身体に貯蔵されます。その量はグリコーゲンの3倍といわれるため、例えば300gのグリコーゲンを体内に貯めると1.2kg分、体重が増加することになります。この体重増加もカーボローディングを実施する際の難点でもあります。

マラソン大会前日や当日に気をつけたい食事メニューについて、フルマラソンに向けての食事対策!前日や当日に摂ると良いものとは?の記事で詳しく紹介しています。

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まとめ

フルマラソンを完走するために必要なことは練習であることは間違いありません。

但し、今回ご紹介したような食事対策は、その完走を大いにサポートしてくれるはずです。マラソンはただ走って終わるようなものではなく、自分の持久力を保って如何にペースを維持し目標のタイムをクリアしていくか戦略が問われる、意外と奥深いスポーツです。

その戦略のひとつとしてカーボローディングも取り入れてみれば、自分の本来の力をレースで発揮出来る一助となるでしょう。

取り入れる時にはくれぐれもご自身の体調に留意しながら行いご自身の力をレースで存分に発揮して下さい!

吸収率抜群の必須アミノ酸を摂取しよう!

日々ランニングやマラソンの練習をしていると、体力の消耗が激しく疲労が残ってしまう事も多くあります。その疲労回復や脂肪燃焼の手助けをしてくれるのが必須アミノ酸です。

運動をしていると食事だけではアミノ酸が足りずアミノ酸の種類はいくつかありますが、その中でも重要なのが『BCAA』というアミノ酸。

ランニングをしていても疲労が溜まっていけば全く意味がありませんよね。ダイエットの為に走っていても、脂肪が燃焼しやすくなければただ辛いだけのランニングになってしまいます。

そんな悩みを解決するために多くのアミノ酸サプリメントや粉末が販売されていますが、パフォーマンス向上に重要なBCAAが効率良く摂取できるのが『アミノサウルス』です。オリンピックに出場したことのある選手がパフォーマンス向上のために欠かさず飲んでいることでも有名なアミノ酸です。

また、マラソン大会に頻繁に出場している医師も『BCAAというアミノ酸とOCAAを同時に摂取することで筋肉のコンディションや血管の機能や疲労回復機能を極限まで高めることができる。』と話しています。

OCAAとは、オルニチン、アルギニン、シトルリンの3つのアミノ酸ミクスチャーを協和発酵バイオが独自に考案し、「Ornithine Cycle Amino Acids」の頭文字をとって名づけました。 出典:協和発酵バイオ

このOCAAも、アミノサウルスに豊富に含まれているので同時に摂取することが可能です。健康のためにジョギングをしている方から、本格的にマラソンをしている方まで幅広く飲み続けられている理由はこの2つが同時に効率良く摂取できるからなのです。

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