フルマラソンに出場するランナーにとって食事対策も重要となってきます。特にフルマラソンの大会1ヶ月前や1週間前などで食事の対策も変える場合があります。
「食事対策ってどんな方法があるの？」
そんな大会前の食事対策について、初心者が取り組みやすい意識したい簡単な食事方法を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
記事の目次
フルマラソン練習中の普段の食事対策は？
マラソン大会のみならず普段のランニングに向けてでも、規則正しい食生活を続けることが一番良いという事に間違いはありません。
食事だけでは栄養補給が不足していると思われる場合はサプリメントを取り入れたりして補うことも出来ますが、エリートランナーでも特にサプリメントを取りれ入れず食事だけで栄養バランスを保っている方も多いです。
普段ランニングをしているからといって特別に何か一定の栄養素を取り入れたりしなくてもバランスの良い食事を取るように心がけて頂ければ充分かと思います。
どんな栄養素を取り入れるべきか
運動をする際のエネルギーとなるのは糖質と脂質です。糖質はご飯やパンに含まれる炭水化物でありグリコーゲンの元となります。
このグリコーゲンが燃焼することで運動エネルギーとなるのですが、その燃焼を助けるのが脂質になります。炭水化物や脂質は摂ると太る要因にもなりそうな感じがするため、避ける方もいたりするのですが、これらが不足するとランニングした後の疲れが取れにくくなってしまいます。
さらに炭水化物や脂質をあまり摂らないでいるとエネルギーが不足することになってしまい、今度はタンパク質の方がエネルギーに変換されてしまうのです。
タンパク質は肉や骨、血を作るのですが、タンパク質がエネルギーとなってしまうと、肉や骨を作ることが出来ず、タンパク質を摂っていても筋肉や骨を細めてしまい逆効果となってしまうおそれがあります。
また、糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を促していくのがビタミンやミネラルです。骨を形成するカルシウム、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンを構成する鉄分といったものも必要となっていきます。
大会一ヶ月前の食事対策
大会が近づくにつれ焦って筋肉をつけようと高タンパク食を摂るようにしても、先にかいたように肉や骨とならず逆効果となる可能性もあります。
そのため各栄養素が幅広く摂れるようバランスの良い食事をするようにして下さい。難しいかもしれませんが出来れば本番一か月前ぐらいからアルコールも徐々に控えていければ良いでしょう。
特に練習後のアルコールは肝機能を低下させ疲労回復が遅れたりするため避けたほうが無難です。
大会一週間前に気を付けること
一週間前となってきたらアルコールは避けるようにしてくだい。
また万が一の事も考え、刺身などの生ものも控えるのが賢明です。食物繊維を含むものも排便に影響を与える可能性があるので徐々に控えていきましょう。
色々と制限があると大変ですが、アルコールや美味しいものは大会後に存分に味わうとして、大会直前は身体へ影響する懸念があるものは極力避けた方がよいでしょう。
フルマラソンの大会1週間前から気をつけておきたい過ごし方を、フルマラソンまであと少し！本番１週前からの過ごし方は？の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
カーボローディングとは？
マラソン大会直前の食事対策としてカーボローディングという方法があります。
マラソンは長時間に及ぶためエネルギーを体内に蓄積させておく必要があります。その蓄積させる方法のひとつがこのカーボローディングなのですが、レース４日前あたりから食事をご飯、パン、パスタ、もちといった炭水化物中心に切り替えていく、という方法です。
この方法は胃の弱い方には向きませんし、効果が本当にあるのか異論もあるのは確かですが、カーボローディングを実施することでマラソン後半も持久力が維持し続けているのが実感できるという方もいらっしゃいます。ひとつの方法論として考えてみては如何でしょうか。
大会当日の食事対策
大会当日の食事は本番２、３時間前までに摂るようにしてください。食事してからエネルギーに変換されるまで時間がある程度かかるためこれぐらい前に摂っておいたほうが良いためです。事前の食事でエネルギーを溜め込もうとして、いろいろと食べ物を多く摂ろうとするのは避けてください。
食べすぎで気持ち悪くなったり、レース途中でトイレに行きたくなってしまったら今までの練習の成果が存分に発揮出来ません。
適度の量の食事を摂るようにして下さい。もしそれだけではちょっと足らないと感じれば、スタート1時間前ぐらいの時間にバナナやゼリー飲料と摂ると良いかと思います。
また事前に水分を多く摂りすぎるとレース中にトイレに行きたくなってしまう恐れもあります。対策としては水ではなく、適度な塩分が含まれるスポーツドリンクを飲むと良いでしょう。スポーツドリンクであれば体内の塩分濃度が調整しやすく、体内の水分が尿として排出される量が少なくなります。
マラソン大会では給水がすごく重要になります。失敗しない為の給水方法を、これで安心！マラソンで失敗しない給水方法、3つのコツとは？の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
マラソンの食事対策は一般的なものですので、どなたにも通用するものではありません。ただ少なくとも規則正しい、バランスの良い食生活を行っていれば不利になることは無いはずです。
この正しい食生活はマラソン大会のためだけなく、ランニングを末永く楽しむためにも必要なことだと思います。フルマラソンのみならず健康な毎日のために今の食生活の内容やバランスを少しだけ意識して頂ければと思います。
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