マラソン練習の際にインターバルトレーニングというワードをよく耳にすると思います。
しかしジョギングしかしていなかったランナーにとっては新鮮な言葉で、興味はあるものの実際どういったものをやっていいのか分かりませんよね。
今回はそんなマラソンにおけるインターバルトレーニングについて紹介していきます。
記事の目次
マラソンのインターバルトレーニングとは？
インターバルとは「間」という意味。すなわちスピードを上げて走って、不完全休息でつなぎ、そしてまた走り出すという繰り返しの練習になります。
よく見るメニューとしてはショートインターバルと言われる400×12、リカバリー200m や、ロングインターバルと言われる2000×3などがあります。
因みに実業団の練習メニューなど本格的にマラソンや競技に取り組んでいる方は「400×20(68”) R200(50”)」などと省略して表記しますが、これは400m(トラック一周)を20本、一周を68秒ペースで、一周と一周の間(R＝リカバリー)は200mを50秒でつなぐ、という意味になります。
マラソンのインターバルトレーニングの種類
インターバルトレーニングの中にもショートやロングなどの種類がありますが、基本的には400m〜2000m程度の距離を一本として繰り返すのが一般的です。
本数は、だいたいリカバリーを含めない合計距離が5000m〜10000mくらいにするのが普通。具体的には400mなら12本〜20本、1000mなら5本〜10本、2000mなら3本〜5本くらいがおすすめです。
ショートとロングに絶対的な定義はありませんが、1000m以上のインターバルはロングと言われることが多いですね。ラン友にロングインターバルをしよう!と誘われたら、1000m以上のインターバルトレーニングなのだな、と考えて差し支えないでしょう。
インターバルトレーニングの優れた効果とは？
ここまでインターバルトレーニングとは何か、ということについて書いてきましたが、それではインターバルトレーニングの効果とはどういったものがあるのでしょうか？
一番有名な、かつ代表的な効果とはVO2MAXの向上、すなわち最大酸素摂取量の向上です。これは運動の際に単位時間当たりに摂取できる酸素の量を表していて、有酸素運動の能力を表す指標の一つでもあります。
インターバルトレーニングではこの最大酸素摂取量の能力を効率的に高めることができるのです。この能力が高まることで呼吸が楽になることはもちろんですが、エネルギーを産生するときに酸素は必要ですから、マラソンにおけるエネルギー切れを防ぐことができるようになります。
フルマラソンを初めて走る方や、初心者の方の平均タイムはご存知ですか？気になるフルマラソン初心者の平均タイムってどのくらい？の記事にて、初心者のフルマラソン平均タイムを紹介していますので、今後フルマラソンに挑戦する方はぜひ参考にしてみてくださいね。
あまり知られていないインターバルトレーニングのもう一つの効果
しかしインターバルトレーニングの効果は最大酸素摂取量の向上だけではありません。もう一つの効果として、ランニングの経済性の向上というものがあげられます。これは簡単な言葉で言いかえればフォームがきれいになるということです。
世界選手権などのレベルの高いレースをみてみると、ストライドはもちろんですが足の返しがすごく速いことがみてとれます。なぜならランニングとは基本的にストライドとピッチの掛け算で成り立つ運動であり、足の返しが早くなければ世界のレベルに全く持って通用しないのです。
これは世界トップレベルに限らずどんなレベルのランナーにも言えることで、足の返しは遅いよりは速いほうがいいのは当然です。
インターバルトレーニングは基本的にレースペースより速いペースで行いますから、返しが早くなければペースを守ることができません。よって自然と足の返しが早くなる理想のフォームに近づくことができるのです。
効果的にトレーニングするためにはリカバリーが大事
そしてインターバルトレーニングをより効果的にするには、繋ぎ、リカバリー、間などと言われる回復時間が大事です。
この回復時間が短ければ短いほど、または早ければ早いほど効果的な練習になると言われています。だからこそこのトレーニングはインターバル(＝間の)トレーニングと言われるのです。
ちなみに最大酸素摂取量の強化の目的ではなくランニング経済性の向上や故障明けの立ち上げのトレーニングとして利用する場合は、400×7などとして、リカバリーもゆっくりとるのがおすすめです。
まだフルマラソンを走りきったことがない方やこれから大会に出ようと思っている方が知っておいた方が良いフルマラソンを走りきるための練習メニューを、フルマラソンの練習メニューで気になる方法や期間は？の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
インターバルトレーニングとはそもそもなにか、そしてその効果と、効果を最大限に発揮する方法をお分かりいただけたでしょうか？
正しい練習法を実行し、ぜひベスト記録更新を目指してみてくださいね。
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