フルマラソンの練習って皆さんはどうやって行っているのか気になりますよね。フルマラソンを走り切るには、練習メニューから工夫していきたいところです。
しかし、まだ走りきったことがない人、これから大会に出場する方へ、フルマラソンの為の練習メニューや必要な練習期間を紹介していきます。
記事の目次
フルマラソンの練習メニューや期間は今の自分の状況を知ってから
フルマラソンを走ろうと思い立っても、初心者の方にとってはどんな練習をしたらいいのか、どれくらいの期間練習をすればよいのかよく分からないと思います。
これからフルマラソンに向けて練習していくにあたり、初心者の方でも練習開始時点の2つのタイプで初めの練習内容は変わっていきます。ひとつ目のタイプは今までランニングを習慣にしていてある程度走ることに馴れている人。
もうひとつは今まで特にランニングの習慣が無く、長距離を走るのが初めての人です。走る事に既に馴れている人であれば、走れる距離を延ばしていくことに専念すればいいのですが、これまで特に走ったことが無い人はまず走る事に馴れる必要があります。
フルマラソンに向けてまず始める事は？
特に普段走ったことが無い方はまずは長距離を走ることに馴れるところから始めなければなりません。
ですが、いきなり走り始めてすぐにゼーハーゼーハーと息苦しくなってはとてもじゃないけど42kmも走れるようになるとは思えませんよね。長距離走で誤解を受けやすいのは、走っている最中ずっと息が上がりながら走ると思われていること。
学生時代の長距離走のイメージでそのように思っている方が多いのですが、長距離走は息が上がらないペースでゆっくり長く走るのが基本です。最初の頃は歩くよりも少し速いペース、会話が出来るぐらいのペースから走り始めると良いでしょう。
また、最初から長く走ろうとしなくても構いません。最初は500mだっていいのです。練習を続けていけばだんだんと身体が走る事に馴れ、長い距離を走れるようになってきます。
もちろんいきなり最初からは走ることが難しいという人はウォーキングから始めても構いません。特に以前、膝や腰、脚部などを痛めたことがある人は無理せずウォーキングから始めて段々とランニングに移行するようにして下さい。
フルマラソンを初めて走る方や、初心者の方の平均タイムはご存知ですか？気になるフルマラソン初心者の平均タイムってどのくらい？の記事にて、初心者のフルマラソン平均タイムを紹介していますので、今後フルマラソンに挑戦する方はぜひ参考にしてみてください。
走ることに馴れてきた後の練習方法は？
走ることに馴れ、走れる時間が20分30分と延びてきたら、走る時間や距離を決めて練習する時間走、距離走というのを行ってみましょう。
目標は1時間もしくは10kｍ走れるようになること。ここまで来れば長距離走に適した身体になっているでしょう。この1時間、10kｍを走れる様になったら、次はこの時間、距離を楽に走れる様にしていきましょう。
そのために更に時間、距離を延ばして練習するのですが、ここからの練習は距離を基準とした距離走の方が適していると思います。同じ10kｍでも徐々に10kｍを走りきれる時間が短くなっていくからです。最終的に20kmまで走れるようになっておきたいです。
また持久力を付ける練習としてLSD（Long Slow Distance）という練習があります。いつも走っているペースよりゆっくりとしたペースでより長い時間走る練習です。
時間は最初は60～90分程。徐々に時間を伸ばし120分～160分程走れるようになると良いでしょう。長時間に及ぶため土日など時間が取れるときに上手く取り入れて頂ければと思います。
その他、時間が無いときは普段走っている距離よりも短い距離をペースを上げて走る練習もあります。
徐々にペースを上げて後半はペースを落とすビルドアップ走といった練習もありますが、5km程度の距離を最初から速いスピードで走る、といったことでも効果はあるでしょう。
この練習では心肺機能を高め、速いペースで走れるようにするのが目的ですので、息が上がるぐらいにペースを上げて身体に負荷をかけるようにして下さい。
フルマラソンを走るにはどのくらいの練習期間が必要？
普段ほとんど走ったことが無い人が一からフルマラソンを目指すとなると、練習期間は約1年必要と言われています。中には半年や3ヶ月でフルマラソンを目指すプログラムもありますが、負荷をかけやすく怪我をしやすいという面もあります。
短期間で集中して取り組めるかもしれませんが、短期間の練習だと毎日、少なくとも週５、６日はマラソンの練習をしなければなりません。
時間が取れる人なら構いませんが、市民ランナーの多くは仕事や家事、育児などに忙しくなかなか時間を取れません。１、２日おきの週３回程度練習が取れれば良い方だと思います。
そうなると1年掛けゆっくり練習していった方が無理なく身体が仕上がっていくのでは無いでしょうか。
フルマラソンを完走するためには、練習内容はもちろんシューズにも気を遣いたいところです。練習でもただのスニーカーはもってのほか。では、どんなランニングシューズを選べばよいのか？その選び方について、フルマラソン完走の必需品、シューズ！初心者が選ぶと良いシューズは！？の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ・継続は力なり！
“走る”ということは誰でも出来ますが、42.195kmもの距離を走るということは誰でも出来ることではありません。
しかし、もっと難しいのはフルマラソンに向けてずっと練習を継続することです。練習を続けていれば今日は走りたくないな・・と思う事が多々あると思います。独りで練習しているランナーであればなおさらです。
そんな時はフルマラソンに出よう！と思った気持ちを思いだし、フルマラソンを走りきった時の事を思い描いて下さい。
フルマラソンに出場すれば何故今フルマラソンがこんなにも人気なのかがわかるはずです。練習は大変ですが、頑張って多くの市民ランナーを魅了するフルマラソンを味わって頂ければと思います！
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OCAAとは、オルニチン、アルギニン、シトルリンの3つのアミノ酸ミクスチャーを協和発酵バイオが独自に考案し、「Ornithine Cycle Amino Acids」の頭文字をとって名づけました。 出典：協和発酵バイオ
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