初心者がハーフマラソンに向けて一人で練習していると、この練習で本当に良いのか不安になる事がありますよね。
そんなあなたにハーフマラソンに出場するための練習を紹介していきますので、今後ハーフマラソンの大会に出場してみたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。
記事の目次
ハーフマラソンの練習の距離ってどのくらい？練習しなくても走れる？
距離の短い5kmや10km程のマラソン大会とは違いハーフマラソンぐらいの距離になると、全く練習していないまま本番でいきなり走るのは大変危険です。
気合いだけでどうにかなる距離ではありませんし下手をしたら足や腰に怪我や故障をする恐れがあります。
ただ目標はとにかく完走といった初心者の方でも、ハーフマラソンはキツイ練習を何度も何度も繰り返しようやく走れるぐらいの距離かと言われれば、そこまで長いものでは無いと思います。
息が上がらないぐらいのペースで構わないのでそのペースである程度の距離、例えば1時間ぐらいを走れるようになっていれば、脚力も心肺機能も既に長距離向けになっているはずです。
そこまで身体が出来上がっていれば、ハーフマラソンは完走出来ると思います。ではその1時間を走れるようなるにはどうしたらいいのでしょう？
ハーフマラソンに出場するために走っておく距離について、ハーフマラソンの練習って大変？長い距離走らないといけないの？の記事でも更に詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
最初はまずウォーキングから！
普段からスポーツを頻繁に行っている人なら別ですが、特に日頃運動をしていない初心者の方の場合、いきなり走ることを始めようとすると、身体への負担が重く故障の原因になりかねません。
私の場合で恐縮ですが、私がランニングを始めた当初、一番最初の練習で２kmを走ることが出来、それに調子づいてその後5km、10kmとどんどん練習して距離を伸ばして行きました。
そうして走り始めて2週間も立たないうちにアキレス腱が痛み始め、すぐに痛みで走れなくなってしまいました。病院で診てもらったところアキレス腱付着部症と診断されその後痛みが引けるまで4週間近く走れなくなった苦い経験があります。
自分は大丈夫と思っても身体には相当負担がかかっています。練習始めの１、２週間は是非、無理の無いウォーキングからスタートして身体を馴らして下さい。
30分、40分と徐々に長い時間ウォーキングが続けられるようになったらウォーキングの途中や前後に5分間、10分間と徐々にランニングを取り入れるようにし、段々とランニングする割合を増やしていって無理なくランニングに移行出来るようにしていけば怪我や故障を起こさずに走れる身体になっていきます。
距離走やペース走の練習をしてみよう！
走ることに慣れてきたら3kmや5kmなどと距離を設定して走ってみましょう。これは距離走と言われますが、この練習を続けていけば段々とより長い距離が走れるようになっていきます。また心肺機能も強化されて同じ距離を走ってもより楽に走れていくようになっていくでしょう。
また目標どおりのペースを身体に覚えさせるためのペース走という練習も行ってみましょう。ランニングウォッチやスマホアプリを使用してラップタイムを取りながら自分の決めたペースで走ります。続けていけば徐々に一定のペースで走れるように身体が覚えていきます。
ハーフマラソンに今後出場していくにあたって、初心者に必要な練習期間や方法を、ハーフマラソンは初心者に必要な練習期間や方法とは？の記事で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
長い距離をゆっくり走るLSDをやってみよう
LSDと言ってももちろんビートルズのあの曲でも、怪しいアレでもありません。Long Slow Distanceの略でLSDです。言葉どおり長い距離をゆっくり走る練習です。歩くより少し早い、会話が出来るぐらいのペースで60分以上走るといいでしょう。
もちろん最初は60分も走るのは難しいと思いますので、短い時間でも構いません。しかしある程度長い時間をかけて走ること。さらには途中で止まらないこと。信号待ちも避けて連続で走るように努めてください。長時間走り続けることで持久力が培われていきます。
ハーフマラソンの平均タイムや目標にしたいタイムについて、ハーフマラソンの平均タイムって？女性や初心者が目標にしたいタイムは？の記事で更に詳しく紹介していますので、今後ハーフマラソンに出場するなら目を通してみてくださいね。
まとめ
他にスピードや持久力を上げる練習としてビルドアップ走やインターバルトレーニングなどありますが、初心者はここまでの練習をしなくても、距離走やペース走、LSDで十分に走力が付きます。
特にLSDは長時間走ることにより持久力を付ける練習なので、長距離のハーフマラソンには打って付けの練習になります。もちろんタイムをもっと縮めたい、もっと上手く走れるようになりたいと考えるようになったら負荷の強い練習を取り入れていって下さい。
ただ、初心者の方はあまり無理を強いるような練習をしない方が賢明です。故障云々の事だけでなく、無理が続くと練習が億劫になってしまい、走ることを辞めたくなってしまいます。無理をせず自分の出来る範囲でゆっくりと練習を続けていってもらえればと思います。
ランニングで大事なのは継続することです。これがなかなか難しいのですが、続けていけばハーフマラソンはおのずと完走出来るようになってますので、是非頑張って練習をして下さい！
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OCAAとは、オルニチン、アルギニン、シトルリンの3つのアミノ酸ミクスチャーを協和発酵バイオが独自に考案し、「Ornithine Cycle Amino Acids」の頭文字をとって名づけました。 出典：協和発酵バイオ
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