走ることに慣れてきたらペース走や距離走を取り入れていきましょう。だけどこれがどんな練習なのかよく分かりませんよね。
そこでハーフマラソン完走を目指すためのペース走、距離走の練習方法教えます！
ハーフマラソンに向けペース走を取り入れて練習もステップアップ！
最初は数百m走るだけで精一杯だった人も段々と長い距離を走れるようになってきたのではないでしょうか。数百mだったのが1km、2kmと距離が伸びてきたり、気づいたら30分間走れるようになったなど着実にステップアップしていると思います。
そうなってきたら練習も次のステップに進みましょう。ただ漠然と走るのではなく、走るスピードを意識したペース走と一定の距離を決めて走る距離走です。
どちらも出場したいと思うレースに向けた練習にもなります。特に初心者の方で、まだまだハーフマラソンの距離はとてもじゃないけど走れないという人も、これらの練習をすることによって本番のレースを走りきれるようになっていくでしょう。そのためにも是非このペース走と距離走の練習を行って下さい。
ハーフマラソンに出場するために走っておく距離について、ハーフマラソンの練習って大変？長い距離走らないといけないの？の記事でも更に詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
ペース走ってどうやるの？
ハーフマラソンを走ろうとする場合、何分ぐらいでゴールしたいか目標を設定すると思います。
中には時間なんかとんでもない、完走するだけで精一杯という人もいるかと思います。そういう方でもマラソン大会に出場する以上、制限時間というものがあるので、その時間内にゴールしなければなりません。制限時間丁度にゴールしようとした場合、その制限時間が目標タイムとなるでしょう。
ハーフマラソンの場合、多くの大会で制限時間は大体2時間30分となっています。その2時間30分を目標とする場合、1kmあたり７分で走らなければなりません。2時間目標なら1kmあたり５分４０秒で走る必要があります。
ペース走はその目標とするスピードを身体に覚えさせる練習です。ラップタイムが測れるスポーツウォッチなどで1km毎のタイムを計りながら、目標とするペースで走っているか確認しながら走ります。
最初はペースを維持するのは大変でしょう。ゆっくりでもペースを落とさず一定のスピードで走って下さい。段々と身体がそのペースで走ることを覚えていきます。
練習を重ねるうちに一定のペースでより長く走り続けることが出来るようになっていくでしょう。一定のペースで走ることが重要ですので、効果を上げるためにも、走るコースは信号待ちに引っかからない公園内などのコースを選んで練習して下さい。
距離走って何？
距離走は、あらかじめ走る距離を決めて行う練習です。ランニングをしている方は既に大概この練習は自然と実施されたことがあるかと思います。1km走れるようになったから今日は2km走ってみよう、といったように目標の距離を決めて走る。距離走はそういった練習です。
ペースはジョギングペースで構いません。ペース走の練習と同じように一定のペースを保ったまま目標距離を走りきるようにしてください。練習を続けていくうちに段々と目標距離を走るのが楽になっていくでしょう。
出場しようとしているマラソン大会がある場合、この練習ではそのマラソン大会で走る距離の40～80％ぐらいの距離を目標にすると良いでしょう。必ずしもマラソン大会と同じ距離を練習で走らなくても構いません。
例えばフルマラソンの場合、初心者の方が事前の練習で42.195kmを走ってしまう方はほとんどいないと思います。
ここまでの距離となると身体に負担が掛かり過ぎるというのもあるのですが、要は本番で目標の距離を走れれば良いのですから、練習ではマラソン大会の距離未満で構いません。
ハーフマラソンの場合、40～80％というと約8km強～17km程度となります。8kmだと短すぎると感じるかもしれませんが、初心者の場合、8kｍというと1時間近く走っていることになります。
1時間走れるのであれば、身体は既に長距離を走れる脚力と心肺機能を持っています。本番では無理せず練習どおりのペースを維持出来れば、ハーフマラソンを走りきることが出来るでしょう。
ハーフマラソンの平均タイムや目標にしたいタイムについて、ハーフマラソンの平均タイムって？女性や初心者が目標にしたいタイムは？の記事で更に詳しく紹介していますので、今後ハーフマラソンに出場するなら目を通してみてくださいね。
まとめ
ランニングには色々な練習方法があります。徐々にペースを上げていくビルドアップ走や、速いペースとゆっくりペースを繰り返すインターバルトレーニング、ゆっくりと長い距離を走るLSDなど多種多様です。
確かにより速く、より長い距離を走れるようになるにはこれらの練習をする必要が出てきます。ただハーフマラソン完走を目指す場合、ある程度、例えば20～30分間走れるようになっていれば、このペース走と距離走を取り入れるだけで完走出来るようになるでしょう。
初心者の場合は、あれもこれもと沢山の種類の練習を取り入れるよりも、このペース走や距離走だけといったように練習方法を限って集中して取り組んだ方が、負担も掛かりにくいと思いますし、身体も無理なくそのペース、距離を走る事を覚えていくでしょう。
是非、今回ご紹介したペース走、距離走練習でハーフマラソン完走を目指して頂ければと思います！
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