フルマラソンに挑戦する初心者に必要な練習量や完走ノウハウ教えます!

フルマラソンを走ってみたいけど、初心者の方にとってはどれだけ練習したらいいのかよく分かりませんよね?

フルマラソンを完走するのはかなり大変な事。雑な練習だけでは完走することさえなかなか難しいでしょう。これからマラソン大会に出場する方や、してみたいと思っている方へ、完走のために必要な練習期間や練習量をご紹介します!

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フルマラソンの練習量や期間・ランニング初心者の場合は?

フルマラソン,初心者,練習量,完走フルマラソンを走ろうと決めたランニング初心者の方の場合、普段からランニングを習慣にしていてある程度走ることに馴れている人と、普段まったく走っていなかった人が一からフルマラソンを目指すとなると必要な練習期間はおのずと変わってきます。

まったく走っていなかった人の場合、フルマラソン完走に必要な練習期間は1年と言われています。

走る事に馴れるのに2ヶ月、走れる距離を徐々に延ばしていくのに3ヶ月、その後黙々と距離を積み重ねていって、最後の1ヶ月で調子を整えて本番に挑むといったように1年かけて練習を重ね本番のフルマラソンを迎えます。

フルマラソン練習量や期間・ランニング経験者の場合

ある程度走り馴れている人であれば、既に身体が長距離走向きになっていますので、そのまま走れる距離を少しづつ伸ばしていけば良い事になります。フルマラソンに向けて練習を開始した時点で走れる距離が2、3kmだったり15分だったりでも構いません。

そのぐらいの距離を普段から走れていれば基礎は既に出来上がっています。ここからの練習は早く走れるようになることよりも、ゆっくりでも長く走れるようにする事が基本となります。練習期間は半年程あればフルマラソン完走は出来ると考えていいと思います。

半年間の大部分の数ヶ月を距離積み重ねる練習とし、最後の1ヶ月で徐々に練習量を落とし体調を整える調整期間とする練習内容となります。

フルマラソンを走りきるためには食事も気をつけておきましょう。フルマラソンに向けての適切な食事を、フルマラソンの食事対策!1ヶ月前、1週間にすべきことは?の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

フルマラソン 食事 1ヶ月前 1週間前
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必要な練習量ってどれくらい?

フルマラソン,初心者,練習量,完走練習量となると“どれだけ走ったか”という走行量が基準となるかと思います。走行量は多ければそれに越した事は無いのですが、ダラダラと走り続けて無理に走行量を増やすよりも、距離、量は少なくとも質の高い練習をした方が短い時間で効率良く走力を上げることが出来ます。

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ただ、質の高い練習と言ってもランニングクラブに通ったりしてコーチングしてもらっていたりすれば別ですが、どうすれば質の高い練習が出来るかなかなか分かりづらいかと思います。初心者であればなおさらです。

私の場合、まったくの初心者の状態から13ヶ月後にフルマラソンに出ましたが、ランニングクラブといったものに参加したことはなくランニング本を読んでも質の高い練習というのがよく分からず、結局、距離を徐々に延ばしていく距離走しか練習しませんでした。

最初は1km、2kmからスタートし徐々に5km、10kmと走る距離を延ばし本番3ヶ月前頃に20kmまで走れるようになり、本番1ヶ月前に1回だけ30km走を行いその後は徐々に練習量を減らすといった内容でした。しかも13ヶ月前と5ヶ月前には膝を故障する羽目にもなっています。

今思えばもっと効率よく練習すべきだったと思いますが、一応これでも本番では4時間30分を少し切るぐらいで完走は出来ました。

必ずしも私が行ったような走行距離が練習で必要かといえば、決してそうではありませんが、参考としてフルマラソンに向け練習で私が走った走行量は以下のとおりです。ひとつの指標として頂ければと思います。

  • 13ヶ月前:40km
  • 12ヶ月前:75km
  • 11ヶ月前:68km
  • 10ヶ月前:87km
  •   9ヶ月前:106km
  •   8ヶ月前:95km
  •   7ヶ月前:140km
  •   6ヶ月前: 103km
  •  5ヶ月前:41km
  •  4ヶ月前:120km
  • 3ヶ月前:129km
  •  2ヶ月前:150km
  •  1ヶ月前:160km

フルマラソンを初めて走る方や、初心者の方の平均タイムはご存知ですか?気になるフルマラソン初心者の平均タイムってどのくらい?の記事にて、初心者のフルマラソン平均タイムを紹介していますので、今後フルマラソンに挑戦する方はぜひ参考にしてみてください。

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まとめ

練習期間が1年だとして、どのように練習していくのも大変重要ですが、これだけ長い間練習を継続していくという事自体重要となってきます。

走る事は誰でも出来ますが、これを継続して続けることは案外難しいものです。仕事やら家事、家庭と忙しい時間の合間を縫って練習時間を作っていかなければならないし、ずっとモチベーションを維持していくのも大変でしょう。

いくらフルマラソン走ってみたいといっても、フッと気持ちが他へ向いてしまいそうになる事があると思います。そうならない様にモチベーションを維持するのも練習の一つと言えるかもしれません。

完走したら欲しかったあれを買おうなどと自分へのご褒美を設定したり、早々に走るマラソン大会を決めてエントリーして自ら走らざるを得ない状況を作ったり、カッコいいウェアを買ってフルマラソンを颯爽と走る想像をしてみたり.と色々なモチベーション維持の方法があるかと思います。

練習に無理は禁物ですが、是非何か工夫してモチベーション維持して練習に取り組んで頂けたらと思います。

練習は辛いし本番でもおそらく辛い思いをするかと思います。ですが、そんな辛い思いをするフルマラソンが今これだけ人気なのも、フルマラソンを走ったらわかる魅力を多くのランナーが感じているからです。

是非この魅力を味わって頂きたく、少しづつでも練習を積み重ねていって頂ければと思います。

吸収率抜群の必須アミノ酸を摂取しよう!

日々ランニングやマラソンの練習をしていると、体力の消耗が激しく疲労が残ってしまう事も多くあります。その疲労回復や脂肪燃焼の手助けをしてくれるのが必須アミノ酸です。

運動をしていると食事だけではアミノ酸が足りずアミノ酸の種類はいくつかありますが、その中でも重要なのが『BCAA』というアミノ酸。

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また、マラソン大会に頻繁に出場している医師も『BCAAというアミノ酸とOCAAを同時に摂取することで筋肉のコンディションや血管の機能や疲労回復機能を極限まで高めることができる。』と話しています。

OCAAとは、オルニチン、アルギニン、シトルリンの3つのアミノ酸ミクスチャーを協和発酵バイオが独自に考案し、「Ornithine Cycle Amino Acids」の頭文字をとって名づけました。 出典:協和発酵バイオ

このOCAAも、アミノサウルスに豊富に含まれているので同時に摂取することが可能です。健康のためにジョギングをしている方から、本格的にマラソンをしている方まで幅広く飲み続けられている理由はこの2つが同時に効率良く摂取できるからなのです。

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